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Pérdida de peso

Los 13 mejores hábitos de cena para bajar 10 libras

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Para algunos, deshacerse de cualquier exceso de peso durante las vacaciones puede ser una tarea de proporciones hercúleas, pero no es necesario. Si bien la pérdida de peso generalmente mejora al hacer ejercicio y comenzar a sudar, hay algunos hábitos rápidos y fáciles para la hora de la cena que puede adoptar que ayudarán a que su cintura se reduzca sin siquiera elevar su ritmo cardíaco.

Por ejemplo, controlar el tamaño de sus porciones y apegarse a las fuentes magras de proteínas, como los huevos o el pollo, puede ahorrarle fácilmente cientos de calorías al día, y ambas estrategias requieren un esfuerzo mínimo. La investigación ha demostrado que la pérdida de peso también mejora cuando las personas adoptan una rutina a la hora de la cena, por lo que sería útil acostumbrarse a partir el pan a la misma hora todas las noches y realizar algunos rituales rápidos y fáciles para la cena.

Para obtener orientación adicional sobre cómo puede perder peso sin hacer cambios drásticos, ¡consulte esta lista de los 100 mejores consejos para perder peso!


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Controla el tamaño de tu porción

placa saludable por encima

No importa qué comida esté comiendo, un indicador clave a tener en cuenta es controlar el tamaño de sus porciones. Esto es especialmente cierto en la hora de la cena, ya que podría tener más hambre y estar más cansado de lo habitual, y por lo tanto, más susceptible a comer sin pensar. Una forma de mantener el control es preparándose un plato antes de salir de la cocina en lugar de llevar el plato principal a la mesa y servirse de esa manera. Si hace una porción previa de su plato antes de sentarse, será menos probable que regrese por segundos que si sirve su comida al estilo familiar.

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Comience con una ensalada

Ensalada de col rizada

Los estudios han demostrado que comenzar la cena con una ensalada en realidad puede ayudarlo a perder peso. Según los investigadores de la Universidad de Cornell, comenzar con una ensalada ayuda a su cuerpo a mantener estables sus niveles de glucosa en la sangre, lo que significa que se mantendrá lleno durante más tiempo. Para maximizar ese efecto, cargue su ensalada con verduras llenas de fibra, como guisantes y alcachofas, que también lo mantendrán especialmente saciado.

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Repase sus comidas ricas en fibra

Sopa de lentejas

Hablando de fibra, no hay razón para que su ingesta de nutrientes amigables con la dieta deba detenerse con una ensalada. Comer comidas que son ricas en fibra no solo significa menos calorías, sino que también se traduce en una pérdida de peso rápida y fácil porque contrarresta muchos de los efectos dañinos del exceso de azúcar. Incorpore alimentos amigables con la fibra, como lentejas y frijoles, en sus cenas y observe cómo se derrite la grasa del vientre. Para obtener más inspiración, ¡mira esta lista de Los 43 mejores alimentos para la fibra!

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Cocinar con proteínas magras

Proteína en una parte fundamental de una dieta equilibrada, pero no todas las fuentes del nutriente saciante son iguales. Al elegir qué proteína comer como parte de su cena, se adhieren a opciones más delgadas como el pollo o el pescado en lugar de la carne roja. Si bien seis onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contienen aproximadamente 165 calorías y 3 gramos de grasa, la misma porción de solomillo de res tiene aproximadamente 270 calorías y 16 gramos de grasa, lo que significa que cambiar el pollo por carne de res solo una vez por semana le ahorrará más de 100 calorías y 13 gramos de grasa.

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Y favorezca las verduras sobre los carbohidratos

coles de Bruselas

Si bien es fácil exagerar en los carbohidratos, asegúrese de que la mitad de su plato esté compuesto de verduras, mientras que la mitad restante consiste en una proteína y almidón. Este desglose asegurará que esté comiendo una comida equilibrada, que a su vez es una forma efectiva de arrojar algunas libras no deseadas. ¿Y lo que es más? Se ha demostrado que las verduras sabrosas como los pimientos, el brócoli y las espinacas contribuyen a la pérdida de peso, así que úselas generosamente al preparar la cena.

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Cambiar las papas regulares por batatas

Batata

Al cocinar con carbohidratos, los que elija también pueden afectar la pérdida de peso. Cambiar las batatas por papas blancas, por ejemplo, es una manera simple de aumentar el valor nutricional de su cena y perder peso. Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el vientre del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Tiene menos de 200 calorías.

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Mantente hidratado

Jarra de agua

Si estás buscando perder algo de peso cambiando tus hábitos de cena, lo que pones en tu vaso es tan importante como lo que pones en tu plato. Según la Universidad de Washington, beber un vaso de H2O antes de una comida o un refrigerio puede ayudarlo a llenarse para que coma menos, lo que disminuye la ingesta total de calorías para perder peso. Y dado que la deshidratación aumenta su apetito, beber agua regularmente durante el día (incluso durante la cena) ayuda a mantener su apetito bajo control.

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Ir fácil en la sal

Derrame de salero

Otro factor que puede influir en la hidratación es el consumo de sal, por lo que es crucial cocinar cenas que no contengan mucho sodio. Dado que demasiada sal puede causar aumento de peso en el agua, reducir la cantidad que ingiere podría ayudar a frenar la retención de agua, lo que provocaría una pérdida de líquidos que notará en la báscula. En lugar de usar sal, busque especias como la pimienta de cayena, la cúrcuma o la canela al cocinar la cena, ya que se ha demostrado que ayudan a perder peso.

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Apegarse a las comidas caseras

Vegetales

En términos generales, las personas consumen más calorías cuando cenan en un restaurante que cuando comen una comida casera. Como habrás adivinado, la comida preparada en casa es más saludable porque las personas suelen tener una idea mucho mejor de lo que están comiendo. Por el contrario, al salir a cenar puede ser muy fácil, sin saberlo, consumir más calorías gracias a las cestas de pan, aderezos y salsas llenas de azúcar, y más. Si buscas perder peso, cocina cenas por ti mismo. Tu billetera y cintura te lo agradecerán.

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Aproveche al máximo su preparación de comidas

Preparación de comidas

La preparación de comidas está de moda en estos días, y resulta que la práctica popular incluso puede ayudarlo a perder peso. Aunque es tentador pedir comida para llevar después de un largo día, si ha preparado la comida para la semana y ya hay una cena deliciosa y nutritiva esperando en el refrigerador cuando llegue a casa, es mucho menos probable que ordene esa hamburguesa y papas fritas . Y dado que la preparación de la comida requiere que midas cada plato de antemano, también hay menos riesgo de que comas en exceso, manteniendo así tu peso bajo.

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Abraza una rutina

Cocinar en horno

Claro, las rutinas pueden ser un poco banales, pero la investigación ha demostrado que aquellos que se comportan de manera similar día tras día tienen más facilidad para mantener su peso e incluso pueden perder peso. Según un estudio de Science Daily de 2016, un horario de alimentación errático puede provocar obesidad, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Del mismo modo, dos artículos publicados en Proceedings of the Nutrition Society encontraron que los adultos que consumen comidas a la misma hora todos los días eran menos obesos y tenían mejores niveles de colesterol e insulina. Para usar esto a su favor para la cena, establezca un horario específico para comer cada día e intente mantenerse lo más constante posible.

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Y siéntate

Además de comer a la misma hora todas las noches, sentarse en una mesa con mínimas distracciones de su teléfono, computadora u otros dispositivos electrónicos también debe ser parte de su ritual nocturno. La investigación ha demostrado que sentarse a cenar significa que comerá más lentamente y, por lo tanto, consumirá menos en general. Romper pan nocturno en una mesa también te ayuda a concentrarte en lo que estás comiendo, lo que significa que serás más consciente de cuándo estás satisfecho y lleno y es menos probable que comas en exceso. Un estudio de los Países Bajos descubrió que las personas que hacen dieta tuvieron más problemas para determinar la dulzura de una bebida, mientras que también se les pidió que se concentraran en una tarea mental, por lo tanto, mantén las distracciones al mínimo.

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Termine la comida con una taza de té de menta

Cuando termine la cena, continúe y prepárese una taza relajante de té de menta sin edulcorante agregado. La bebida baja en calorías no solo lo ayudará a relajarse antes de acostarse, sino que según el Centro médico de la Universidad de Maryland, la menta en el té relajará los músculos del estómago y aumentará el flujo de bilis, mejorando la digestión de las grasas. También se ha demostrado que el potente sabor actúa como un supresor del apetito, lo que significa que será menos probable que se atiborre de bocadillos nocturnos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine encontró que las personas que simplemente olían la menta cada dos horas perdieron un promedio de cinco libras por mes. Para obtener más tés que pueden reducir su cintura, ¡eche un vistazo a esta lista de los 5 mejores tés para bajar de peso!

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