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Alimentación y nutrición

Los 5 principales beneficios para la salud respaldados por la ciencia de seguir la dieta mediterránea

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No es realmente una noticia nueva que la dieta mediterránea sea uno de los mejores planes de alimentación saludable a seguir. De hecho, recientemente fue nombrada la mejor dieta de 2019 por el U.S.News & World Report (superó a la dieta DASH por el primer puesto).

En comparación con los Estados Unidos, el Reino Unido y los países escandinavos, la prevalencia del cáncer es mucho menor en la región mediterránea. Esta parte del mundo también informa una incidencia mucho menor de enfermedad cardíaca que los Estados Unidos. ¿La razón? Probablemente, todo se reduce a lo que están comiendo, que son los alimentos en una dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, nueces, pescado y aceite de oliva y baja en carnes rojas, azúcar y alimentos procesados. Este plan de alimentación saludable alberga una gran cantidad de beneficios para la salud, cinco de estos beneficios se muestran aquí, todos los cuales están fuertemente respaldados por investigaciones. Siga leyendo para descubrir cómo la dieta mediterránea predominantemente de origen vegetal puede mantener el cuerpo y la mente en buena salud.


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La dieta mediterránea puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

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La dieta mediterránea es quizás más apreciada por su capacidad para prevenir enfermedades crónicas, específicamente enfermedades cardíacas. Se han realizado varios estudios sobre esto a lo largo de los años, y aunque hay muchos factores que podrían conducir a enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que la dieta mediterránea disminuye el riesgo de desarrollarla en estudios a corto y largo plazo en hombres y mujeres. .

Uno de estos estudios publicado en el New England Journal of Medicine llamado ensayo PREDIMED involucró a 7.477 participantes de España, todos los cuales tenían entre 55 y 80 años y estaban en alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Los participantes, 57 por ciento de los cuales eran mujeres, se dividieron en tres grupos diferentes: un grupo siguió la dieta mediterránea suplementada con cuatro cucharadas adicionales de aceite de oliva virgen extra diariamente. Otro grupo siguió la dieta mediterránea y se complementó con una combinación de 30 gramos de nueces mixtas que incluyen almendras, avellanas y nueces. El tercer grupo se consideró el grupo control: no siguieron la dieta mediterránea y en su lugar siguieron una dieta baja en grasas. Todos los participantes fueron seguidos durante una mediana de 4.8 años y, después de una revisión del estudio de 2013, se confirmó que las posibilidades de tener un infarto de miocardio (ataque cardíaco) o un derrame cerebral en aquellos que consumieron la dieta mediterránea, ya sea complementado con nueces o aceite de oliva: fueron 30 por ciento menos que los que acaban de consumir una dieta baja en grasas.

Otro estudio también mostró resultados prometedores. Un equipo de investigadores del Hospital Brigham and Women's, Harvard Medical School y Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública de Chan realizó un estudio que analizó a 25,000 mujeres estadounidenses en el transcurso de hasta 12 años. Descubrieron que las mujeres que consumieron una ingesta media y alta de la dieta mediterránea experimentaron un promedio de 25 por ciento menos incidentes de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco que las mujeres que solo siguieron un plan de ingesta baja.


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La dieta mediterránea puede mejorar la memoria y la cognición en adultos mayores.

Ensalada de dieta mediterránea Shutterstock

Una preocupación importante para los adultos mayores es el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer o demencia, que se cree que son causadas por inflamación en el cerebro. Ambas condiciones causan una pérdida repetida de memoria, y debido a que la miríada de alimentos que corresponden a la dieta mediterránea funcionan para reducir la inflamación en el cuerpo, se realizó un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society para ver si la dieta podría mejorar memoria en adultos mayores. El estudio se llamó Estudio de salud y jubilación, que incluyó a 5,907 adultos mayores. Los participantes grabaron siguiendo la dieta de estilo mediterráneo, la intervención mediterránea-DASH para el retraso de la neurodegeneración (dieta MIND) o una dieta poco saludable.

Para el contexto, la dieta MIND consiste en 10 "alimentos saludables para el cerebro" que debe comer, como verduras de hoja verde, nueces, legumbres, aceite de oliva y granos integrales, y cinco alimentos no saludables que debe evitar, como mantequilla, queso y dulces. , carnes rojas, fritas y comidas rápidas.

¿Los resultados? Los que siguieron la dieta de estilo mediterráneo tenían un 35 por ciento menos de riesgo de obtener una puntuación baja en sus pruebas cognitivas. Aquellos que registraron comer una dieta moderada de estilo mediterráneo incluso disminuyeron sus posibilidades de obtener un puntaje bajo en la prueba hasta en un 15 por ciento. Los investigadores incluso notaron hallazgos similares en aquellos que informaron comer la dieta MIND.

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La dieta mediterránea podría disminuir el riesgo de desarrollar depresión.

Aceite de oliva en ensalada Shutterstock

La memoria no es el único componente del cerebro que la dieta mediterránea trabaja para mejorar. Según un reciente estudio exhaustivo publicado por Molecular Psychiatry, existe un vínculo entre la dieta mediterránea y una disminución de la prevalencia de la depresión. Este estudio gigante fue una agregación de resultados de 41 estudios diferentes, cuatro de los cuales en realidad examinaron la asociación entre la dieta mediterránea y la depresión a lo largo del tiempo en 36,556 adultos. Entre estos cuatro estudios longitudinales (lo que simplemente significa que se centraron en estos mismos participantes durante un período de tiempo) se encontró que aquellos que siguieron la dieta tenían un riesgo 33 por ciento menor de desarrollar depresión que aquellos que siguieron una dieta que ni siquiera era comparable a la del mediterráneo.

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La dieta mediterránea podría evitar tipos específicos de cáncer.

hummus Shutterstock

Según el Instituto Nacional del Cáncer, se proyecta que alrededor del 38.4 por ciento de los estadounidenses contraerán cáncer en algún momento de su vida. Permitir que los alimentos correctos formen parte de su plan de atención preventiva puede ser suficiente para evitar ser parte de esa estadística. Un estudio exhaustivo de 2017 examinó una compilación de 83 estudios, que examinó a más de 2 millones de personas. Los investigadores encontraron que aquellos que siguieron la dieta mediterránea tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer, específicamente cáncer colorrectal, y en general tenían menos probabilidades de morir de cáncer. Aún más, pudieron informar una disminución del 6 por ciento en la aparición de cáncer de mama, un cáncer que, antes de este estudio, no se había asociado con la dieta mediterránea.

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La dieta mediterránea es protectora contra la diabetes tipo 2.

Consumir una dieta basada en plantas en un estilo de vida que esté lleno de alimentos procesados ​​y fritos es quizás una de las mejores maneras de evitar el desarrollo de diabetes tipo 2, que es la forma de diabetes que se desarrolla como resultado de una dieta pobre. Aún más, se dice que esta dieta ayuda a aquellos que ya tienen la afección a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, así como a disminuir sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

La diabetes tipo 2 es, de hecho, un estado metabólico reversible. Esto se hace principalmente a través de la pérdida de peso de una combinación de ejercicio y la adopción de una dieta más saludable. Las personas que viven con diabetes tipo 2 experimentan lo que se llama resistencia a la insulina, lo que significa que no pueden producir suficiente insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control. La clave es mantener bajo el consumo de carbohidratos para que el cuerpo no esté siempre en este estado hiperglucémico o en un nivel alto de azúcar en la sangre. La dieta mediterránea cuenta con una dieta rica en verduras, que son excelentes para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

Según un estudio, la dieta mediterránea ayudó a las personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 a perder peso, más que aquellos que simplemente siguieron una dieta baja en grasas. Más importante aún, después de cuatro años con la dieta mediterránea, solo el 44 por ciento de los participantes tuvo que tomar medicamentos para ayudar a tratar su diabetes. Esto es mucho menos que el 70 por ciento de aquellos que tuvieron que recurrir a medicamentos para tratar su condición después de consumir solo una dieta baja en grasas. Otros estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a promover un mejor control glucémico y evitar enfermedades cardíacas en las personas con diabetes tipo 2.

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