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Los beneficios del ayuno | Revista Best Health Canada

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Crédito de la foto: Shutterstock

¿Qué pasaría si pudiera mejorar enormemente su salud al no hacer nada en absoluto, bueno, más como no comer nada durante un período de tiempo?

El ayuno, abstenerse de comer durante un cierto número de horas o incluso días completos, está en los titulares debido a su potencial para grandes beneficios. Nuevos estudios, junto con una gran cantidad de científicos, dicen que podría ser crucial para la pérdida de peso y el antienvejecimiento en general. Puede tener el potencial de reducir su riesgo de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson e incluso tratar la diabetes tipo 2. Entonces, ¿debería estar agregando ayuno a su rutina de bienestar? Sus preguntas contestadas a continuación.

¿Cuándo el ayuno se convirtió en una cosa?

Históricamente, el ayuno ha sido un principio de las culturas durante siglos, durante eventos religiosos como la Cuaresma, el Ramadán y el Yom Kippur. Pero con la evolución de la vida moderna, para muchas personas, el ayuno ya no forma parte de sus rutinas diarias. La escasez de alimentos tampoco es un problema: tenemos acceso a los alimentos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y la mayoría de nosotros aprovechamos esa nevera llena en nuestra primera sensación de hambre.


Esta alimentación constante realmente molesta al autor del ayuno, el Dr. Jason Fung, un nefrólogo con sede en Toronto y autor de El código de la obesidad: desbloqueando los secretos de la pérdida de peso. "Nos preocupamos cuando alguien pasa tres horas sin comer", dice el Dr. Fung. "Es ridículo". Durante años, la recomendación dietética más común fue comer tres comidas al día con dos bocadillos, dejando al cuerpo muy poco tiempo de inactividad donde no está procesando alimentos, dice.

¿Cómo funciona el ayuno?

El ayuno no es lo mismo que la inanición, dice el Dr. Fung. Es la ausencia controlada y voluntaria de alimentos durante un período de tiempo determinado. Cuando no comes, comienzas a agotar el azúcar de tu sistema, el glucógeno se descompone en el hígado y los músculos y, una vez que se agotan, tu cuerpo comienza a quemar grasas y cetonas para obtener energía, explica. Las personas comienzan a perder peso y, naturalmente, su resistencia a la insulina disminuye y el colesterol y el azúcar en la sangre mejoran.

No comer durante un período prolongado de tiempo ejerce un estrés leve pero benéfico en el cuerpo. "Sus células y órganos responden a ese desafío al mejorar su capacidad para enfrentar el estrés, lo que puede hacerlos más resistentes al envejecimiento y la enfermedad", dice Mark Mattson, investigador principal del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Baltimore. y profesor de neurociencia en la Escuela de Medicina Johns Hopkins.

De acuerdo, ¿cuántas horas tendría que pasar sin comer?

Hay algunos tipos diferentes de ayuno y, aunque algunos son más extremos que otros, todos tienen beneficios similares. Ayuno intermitente implica días de comida regular contrarrestados por días de ayuno donde no come o consume menos de 600 calorías por día. La dieta popular 5: 2 sigue esta filosofía. Durante cinco días de la semana, puede comer normalmente, y durante dos días seguidos, no come nada o muy pocas calorías. También hay un ayuno en días alternos, donde las personas comen y ayunan cada dos días de manera regular.

La alimentación de tiempo limitado es un enfoque un poco más agradable para muchas personas: trabajando con el ritmo circadiano de su cuerpo, restringe su línea de tiempo de alimentación a una ventana corta, idealmente de nueve a doce horas de luz diurna, dando a su cuerpo de 12 a 16 horas sin calorías.


Supongo que eso es factible. Pero ¿vale la pena?

La diabetes tipo 2 es la principal preocupación del Dr. Fung y el enfoque de su trabajo como director médico de la Clínica de Manejo Dietético Intensivo en Toronto. En su práctica, descubrió que el ayuno intermitente tiene grandes beneficios para los pacientes que luchan contra la obesidad y la diabetes. "Estas son enfermedades de demasiada grasa y demasiada azúcar", dice. "En el contexto correcto y bajo la supervisión adecuada, puede revertir todas estas enfermedades".

El Dr. Fung publicó recientemente un pequeño estudio en 2018 en el que tres hombres de mediana edad con diabetes tipo 2 intentaron un ayuno intermitente. Dos de los hombres pudieron dejar de tomar todos sus medicamentos para la diabetes en un mes, mientras que el tercero suspendió tres de los cuatro medicamentos. Todos los sujetos perdieron peso, especialmente alrededor de sus cinturas, y redujeron sus lecturas de glucemia en ayunas y promedio. Todavía se necesitan estudios revisados ​​por expertos a gran escala antes de que esto pueda convertirse en una recomendación estándar en la mayoría de las prácticas médicas, pero en su clínica, el Dr. Fung dice que ha tratado a miles de pacientes en ayunas. "Hemos visto un éxito increíble", dice.

Menos entusiasta es Behnaz Abedi, dietista del Family Practice Health Center y educadora certificada en diabetes del Women´s College Hospital en Toronto. Sí, está de acuerdo en que el ayuno es excelente para perder peso, lo que, a su vez, mejora la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre. Pero todavía no hay pruebas suficientes para recomendar el ayuno para tratar enfermedades como la diabetes, dice Abedi. Además, argumenta, la diabetes entra en remisión; no se va Recuerde, las enfermedades crónicas como la diabetes son complejas y no existe una estrategia única que funcione para todos. Las opciones de dieta y estilo de vida deben ser propicias para el estilo de vida de alguien, dice, o no se apegarán a ello.

Cuales son los otros beneficios?

Muchos científicos están de acuerdo en que el ayuno ayuda a las personas a mejorar su salud en general, simplemente porque no están cargando libras adicionales. Pero, eso podría ni siquiera ser el mayor beneficio: los nuevos estudios en animales muestran que la mayor ventaja del ayuno podría tener lugar en su cerebro, no en su vientre. Un importante factor de riesgo para los trastornos neurodegenerativos más comunes, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, son los cambios que ocurren en el cerebro durante el envejecimiento normal, dice Mattson. La basura molecular, como las moléculas de radicales libres, comienza a acumularse en las células nerviosas y causa el daño que conduce a la enfermedad. El ayuno aumenta la capacidad de las células para prevenir y reparar el daño de los radicales libres a las moléculas y mejora la capacidad de las células para eliminar estas proteínas agregadas, explica Mattson. Básicamente, no comer durante un largo período de tiempo permite que su cuerpo elimine la basura, previniendo y reparando el daño a su cerebro a largo plazo. Muchos de los hallazgos de Mattson se basan en modelos de ratones, aún no en humanos.

¿Sabemos cómo el ayuno beneficia a las mujeres en particular?

En un estudio publicado en el International Journal of Obesity, Mattson y un equipo de investigadores estudiaron a un grupo de más de 100 mujeres jóvenes con sobrepeso en la dieta de 5: 2 en ayunas. Después de seis meses, las mujeres perdieron entre el 8 y el 10 por ciento de su peso corporal inicial, específicamente grasa abdominal, y tuvieron mejoras en su sensibilidad a la insulina. Pero lo más importante es que mejoraron otros biomarcadores de salud asociados con el riesgo de enfermedad por cáncer de mama, diabetes, enfermedad cardiovascular y demencia. (Leer acerca de por qué Sarah McLachlan comenzó a ayunar después de cumplir 50 años.)

Cuéntame más sobre sus beneficios antienvejecimiento.

"Una de las formas más tempranas de reducir el envejecimiento en muchas especies es a través de la restricción dietética", dice William Mair, profesor asociado de genética y enfermedades complejas en Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública en Boston. En un estudio publicado en la revista Cell Metabolism en 2017, Mair y otros investigadores encontraron que los períodos de ayuno promovían tanto el envejecimiento saludable como una vida más larga en general. Al restringir la dieta en un tipo de gusano, los investigadores pudieron mantener las redes mitocondriales de los animales en un estado más flexible y juvenil durante más tiempo, un hallazgo que puede tener enormes implicaciones para el tratamiento futuro del envejecimiento y una comprensión de la biología detrás de él. . Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios a largo plazo sobre el envejecimiento y el cerebro solo se han hecho en animales, no en humanos, dice Mair.


¡Todo esto me suena bien! ¿Algo más que necesite saber?

Si bien no hay suficientes estudios en humanos sobre cómo el ayuno podría cambiar su cuerpo a largo plazo, tanto el Dr. Jason Fung como el investigador principal Mattson están de acuerdo en que no afectará su metabolismo ni su eficacia. "Es un mito que el ayuno te pone en modo de 'hambre'", dice el Dr. Fung. “El cuerpo no se apaga durante el ayuno; tiende a aumentar ”. Hasta el momento, el Dr. Fung dice que en su mayoría son estudios a corto plazo, pero hay muchas promesas. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que la tasa metabólica es aproximadamente un 10 por ciento más alta después de cuatro días de ayuno.

Interesante. ¿Podría el ayuno ser peligroso para cualquiera?

No intente ayunar de forma intermitente sin consultar primero con su médico. Si está embarazada, amamantando o tiene bajo peso, tiene antecedentes de trastornos de la alimentación o tiene algún problema de salud que requiera medicación, consulte a un profesional médico antes de cambiar drásticamente su dieta.

Digamos que estoy a bordo, ¿cómo empiezo?

Los expertos no sugieren ir de comer un promedio de tres comidas al día y bocadillos a una dieta severamente restringida. Mattson dice que a la mayoría de las personas les toma un mes para que sus cuerpos se adapten a comer constantemente. No lo entiendas mal: no es fácil. Estarás hambriento, posiblemente realmente hambriento e irritable. Pero con todos los sujetos que ha estudiado, esos efectos secundarios desaparecen en dos o tres semanas y el cuerpo comienza a adaptarse.

Ve despacio, acepta el Dr. Fung, especialmente si eres mayor. Si tienes una condición de salud, necesitarás trabajar con tu médico para controlar cómo tomar tus medicamentos durante el período de ayuno, especialmente cuando se trata de insulina y otros medicamentos para la diabetes, dice el Dr. Fung. Si toma su insulina y ayuna, está haciendo dos cosas que afectan su nivel de azúcar en la sangre, explica, lo que podría ser peligroso.

Si no juegas durante días completos de ayuno, incluso con solo apuntar de 14 a 16 horas durante la noche (por ejemplo, una cena temprana a un desayuno tardío) es suficiente para comenzar a ingresar a esas reservas de grasa y provocar alguna respuesta celular. Y si hace ejercicio mientras está en estado de ayuno, puede ver una cierta amplificación de los beneficios celulares, dice Mattson.

A continuación, lea sobre el dieta de desintoxicación de un día.

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