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Pérdida de peso

Los entrenamientos más rápidos y populares para bajar de peso

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Los entrenamientos cortos pero efectivos que ayudan a perder peso pueden sonar demasiado buenos para ser verdad, pero existen. Si hace ejercicio de manera eficiente, puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo que lo ayudará a quemar calorías mucho después de que termine su enfriamiento. La clave es esforzarse al máximo y desafiar una variedad de grupos musculares a través de una mezcla de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

¿No estás seguro exactamente de lo que esto significa? Hemos reunido una lista de consejos de entrenamiento de los mejores entrenadores personales que lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente y más corta. Sigue leyendo para saber qué tipo de movimientos recomiendan, cómo emparejar los ejercicios para obtener el máximo beneficio y lo que debes hacer para asegurarte de que estás entrenando de la manera más eficiente posible.

¿Eres un principiante que acaba de comenzar un viaje de acondicionamiento físico? Consulte nuestra lista de los mejores consejos de los entrenadores personales para hacer ejercicio por primera vez.


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Mezclar grupos musculares

Cuando se trata de entrenamientos que maximizan la eficiencia, Lauren Manganiello, entrenadora personal certificada por ACE y dietista registrada, recomienda la capacitación en circuito. "Los circuitos que consisten en grupos musculares opuestos, como el pecho y la espalda, son una excelente manera de aprovechar al máximo tu entrenamiento cuando tienes poco tiempo", explica. Mantenga el tiempo de recuperación entre series al mínimo para asegurarse de mantener su ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento.

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Dar prioridad al entrenamiento de fuerza

Si tiendes a evitar las pesas y te enfocas en el ejercicio cardiovascular, es hora de repensar tu estrategia de pérdida de peso. "El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de quemar grasa y desarrollar músculo", según Manganiello, porque su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de terminar su entrenamiento. Sí, eso significa que su metabolismo estará acelerado, incluso en reposo, en comparación con aquellos con menos masa muscular.

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Use Steady State Cardio como un trampolín

Si ha estado haciendo ejercicio regularmente, es hora de cambiar los trotes de una hora en la cinta con intervalos de sprint. "En comparación con el cardio de estado estable, el entrenamiento de intervalos quema más calorías", explica Manganiello. Sin embargo, antes de aumentar esa velocidad, tómese el tiempo para evaluar su nivel de condición física actual. Manganiello advierte que los novatos del ejercicio deberían trabajar en el desarrollo de resistencia cardiovascular con acondicionamiento de estado estable antes de la transición al entrenamiento por intervalos.

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Inclínese con el trabajo de la parte inferior del cuerpo

Mujer haciendo sentadillas

Una de las formas más rápidas de quemar calorías es enfocarse en los grupos musculares más grandes de su cuerpo porque requieren más energía. Según Mike Suski, un ex boxeador profesional y entrenador personal certificado por la AFAA, los mejores movimientos de entrenamiento que puede hacer para sus piernas son variaciones de sentadillas, estocadas y pasos. Estos ejercicios afectarán a todos sus grupos musculares principales, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, dejándolo con piernas fuertes y delgadas y un alto déficit de calorías después del entrenamiento.

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EPOC es tu arma secreta

El entrenador personal certificado por la AISS y propietario de Frontline Fitness, David Baillie, enfatiza la importancia de EPOC (ejercicio post-consumo de oxígeno) cuando se trata de hacer ejercicio para perder peso. "También conocida como deuda de oxígeno, EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para restaurar su cuerpo a su nivel normal de función metabólica en reposo", explica Baillie. Como resultado de EPOC, su cuerpo continuará quemando calorías a un ritmo elevado mucho después de que termine su enfriamiento. Para aumentar sus niveles de EPOC, intente un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que incorpore calistenia.

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Cada minuto cuenta

Corriendo escaleras

Lisa DeCamella, una entrenadora personal certificada por ACE y especialista en nutrición, comprende que puede ser difícil incluir los entrenamientos en un horario repleto. En lugar de renunciar por completo a mantenerse activo, recomienda incorporar la aptitud física a su estilo de vida subiendo las escaleras siempre que pueda y maximizando cuánto camina cada día.

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No tengas miedo de levantar objetos pesados

Entrenamiento con pesas

Olvida el mito de que levantar pesas pesadas te dará proporciones parecidas a las de los culturistas. Lindsey Cormack, un entrenador de CrossFit Nivel 1 en Crossfit Bowery, explica que levantar objetos pesados ​​se traduce en una mayor degradación muscular y, en consecuencia, una mayor acumulación. "Realmente no toma tanto tiempo lograr resultados si alguien se compromete a hacer tres veces a la semana, está dispuesto a realizar levantamientos compuestos (con) pesos pesados ​​y tiene la nutrición algo bajo control", concluye.

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Piense calidad, no cantidad

Atletas de crossfit

En lugar de enfocarte en cuánto tiempo pasas en el gimnasio, concéntrate en los tipos de entrenamientos que estás haciendo. "La clave para un entrenamiento corto es usar tanta energía como sea posible en el menor tiempo", dice Robert Jackson, entrenador personal certificado y propietario de Minimal Fit UK. "Piensa: sentadillas, flexiones, estocadas, dominadas y burpees". Si estás usando múltiples músculos a la vez, podrás aprovechar al máximo un entrenamiento de veinte minutos.

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Pon tu mente en tus músculos

Prensas de pecho

Para asegurarte de desafiarte lo más posible, concéntrate en los músculos que estás trabajando durante tu sesión de sudor. Jackson explica que si piensa activamente en activar cada grupo muscular al máximo, podrá trabajar hasta el agotamiento de manera más eficiente y, en consecuencia, lograr resultados más rápidos.

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Prueba Tabata

Rui Li es el CEO de New York Personal Training y un entrenador certificado por NASM, por lo que es seguro decir que sabe más que una o dos cosas sobre hacer ejercicio de manera eficiente. "La forma más simple y efectiva de entrenamientos de intervalos de alta intensidad son los ejercicios de Tabata", dice Li. "Ya sea que se trate de ejercicios de calistenia o cardio, realizar ejercicios en ráfagas de 20 segundos con un esfuerzo máximo y descansar durante 10 segundos para un total de 8 rondas, es corto, efectivo y realmente aumentará el gasto calórico". Un conjunto de Tabata toma solo 4 minutos, para que pueda trabajar incluso en sus días más cortos de tiempo.

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No te saltes el calentamiento

Cuando solo tiene un corto período de tiempo reservado para un entrenamiento, puede ser tentador, pero resista la necesidad de evitar el calentamiento. Jamie Logie, un entrenador certificado de CanFitPro, enfatiza cuán crucial es facilitar su sesión de sudor. "Es importante comenzar con un calentamiento simple como caminar o trotar ligeramente o movimientos de brazos y piernas solo para aumentar el ritmo cardíaco y el flujo de sangre a los músculos antes de saltar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad", explica.

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Use aplicaciones para optimizar sus entrenamientos

Hombre, tenencia, teléfono

¿Quieres probar Tabata pero no estás seguro de cómo lograr el tiempo preciso por tu cuenta? "Hay muchos temporizadores gratuitos de la aplicación Tabata que puedes descargar para poder seguir los incrementos de tiempo correctos", sugiere Logie. Cuando se trata de elegir movimientos de entrenamiento para tu Tabata, trata de elegir algo que realmente te desafíe como burpees o alpinistas.

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Prueba los entrenamientos de densidad

Lagartijas

Si quiere asegurarse de que su rutina sea variada y desafíe a todo su cuerpo, pruebe estos consejos del entrenador personal certificado por ACE Shane Mclean. Dos veces a la semana, intente hacer un circuito de cinco ejercicios que consista en algún tipo de sentadilla, un ejercicio de empuje (como una lagartija), un ejercicio de una sola pierna (como una estocada), un ejercicio de tracción (como una fila doblada con una pesa) y una tabla. A medida que avanza, intente trabajar durante períodos de tiempo más largos y reduzca el tiempo de recuperación entre series.

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No necesitas equipo

La próxima vez que quiera hacer algo de ejercicio rápido, pruebe este entrenamiento de peso corporal de Michael Massetti, un entrenador personal certificado por ACE y propietario de MJM Fitness. Comience con 40 segundos de sentadillas, seguido de 20 segundos de descanso. Luego, haz 40 segundos de flexiones, seguidos de 20 segundos de descanso. Luego, saca 40 segundos de alpinistas, seguido de 20 segundos de descanso. Finalmente, combine los movimientos para su último minuto y repita este circuito de 4 minutos dos veces más.

Si desea algunos consejos sobre la dieta de los mejores entrenadores, consulte el
12 alimentos entrenadores personales juran por.

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