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Alimentación y nutrición

Los mejores alimentos para mejorar el sueño

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Dormir lo suficiente cada noche es vital para su salud, pero hay varios factores que pueden interrumpir la calidad del sueño. Por ejemplo, puede seguir involuntariamente un horario de sueño inconsistente (tal vez trabaje en el turno de noche varias noches a la semana) o tomar bebidas con cafeína o alcohol demasiado tarde en el día o bien entrada la noche. O tal vez te acuestas rutinariamente con el estómago vacío. Todas estas circunstancias pueden interferir con su ciclo de sueño. Pero los alimentos que come durante el día y cerca de la hora de acostarse pueden ayudarlo a descansar mejor por la noche.

Sin embargo, como señala Cedrina Calder, MD, doctora en medicina preventiva y experta en salud y bienestar, "no existe evidencia científica sólida que identifique que algún alimento en particular sea el mejor para dormir. En cambio, comer una dieta sana y equilibrada que proporcione todos los nutrientes que su cuerpo necesita es mejor para optimizar su sueño ".

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el sueño inadecuado o la falta de calidad del sueño se asocia con varias enfermedades y afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, depresión e incluso diabetes tipo 2. Se estima que 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duerme lo suficiente, lo que se caracteriza por siete horas o más cada noche. Sin embargo, la necesidad de calidad del sueño puede ser mayor que la longitud. Después de todo, la longitud que uno necesita para dormir cada noche puede variar de persona a persona.


Para algunos, los trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño pueden inhibir su capacidad de recibir un sueño de calidad cada noche. Si bien una dieta equilibrada probablemente no resolverá estos problemas, puede ayudar a una persona con o sin estas condiciones a dormir un poco más profundamente.

Juntos, Calder y Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista de rendimiento basada en Los Ángeles, proporcionaron información sobre qué tipos de alimentos debería comer durante el día para promover un mejor sueño por la noche.

Estos son los mejores tipos de alimentos que Calder sugiere podrían mejorar su sueño.

Asegúrese de obtener suficientes proteínas en su dieta. Alimentos ricos en proteínas plantas animales diversas fuentes de proteínas

"Las dietas altas en proteínas se han asociado con una mejoría del sueño en comparación con las dietas bajas en proteínas", dice Calder. "Elija principalmente fuentes magras de proteínas para limitar su consumo de grasas saturadas".


Intente incorporar más pavo en sus cenas semanales, por ejemplo. Solo tres onzas proporcionan 26 gramos de proteína saciante y ninguna grasa saturada. Turquía también contiene L-triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo usa para crear niacina, o vitamina B3, que luego ayuda a producir la serotonina química y la hormona melatonina, ambas asociadas con el sueño.

Los alimentos que son ricos en proteínas y que también contienen L-triptófano son:

  • pavo
  • Pollo
  • Queso
  • Pescado
  • Yogur
  • Huevos

Coma carbohidratos más complejos y alimentos ricos en fibra en lugar de carbohidratos simples.

"Los carbohidratos complejos y la fibra ayudan a aumentar la capacidad de permanecer dormido y disminuir la somnolencia diurna", dice Calder.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen almidones como:

  • Granos
  • Patatas
  • Frijoles

Por otro lado, ejemplos de carbohidratos simples serían un producto cargado de azúcar como refrescos y jugos de frutas concentrados o incluso envasados, y a menudo golosinas altamente procesadas como galletas y barras de caramelo. "Los carbohidratos simples, por otro lado, se han asociado con un aumento de la fatiga y es probable que causen una interrupción en el sueño", explica Calder.


Si bien un vaso de jugo de uva tradicional de concentrado se consideraría un azúcar simple, un vaso de jugo de fruta 100 por ciento no entra en esa categoría, y se cree que un tipo particular de jugo de fruta ayuda a mejorar el sueño.

"Beber jugo de cereza 100 por ciento agrio una hora antes de acostarse ha demostrado en la investigación que mejora el tiempo y la calidad del sueño", dice Sass. "En un estudio, el tiempo de sueño aumentó en 84 minutos".

El dietista también señala que el jugo de cereza agrio lucha contra la inflamación en el cuerpo, con investigaciones que respaldan su capacidad para reducir el dolor muscular y los niveles de colesterol total y dañino (LDL).

RELACIONADO: Su guía de la dieta antiinflamatoria que cura su intestino, ralentiza los signos del envejecimiento y lo ayuda a perder peso.

Intente incorporar un vaso de jugo de cereza agria en su ritual de acostarse si tiene problemas para quedarse dormido.

Coma una dieta que consista en grasas saludables de pescado, nueces, semillas y aceites. Alimentos con ácidos grasos Omega 3

"Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, particularmente las que se encuentran en el pescado, pueden mejorar la cantidad y la calidad del sueño", dice Calder.

Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Pescado grasoso
  • Nueces
  • Semillas
  • Aceite de canola
  • Aceite de linaza

De hecho, un estudio de la revista Scientific Reports encontró que el aumento en el consumo de pescado estaba asociado no solo con una mejor cognición en los niños, sino que también reducía los trastornos del sueño. El salmón, en particular, está repleto de ácidos grasos omega-3, y las semillas de lino y chía también son buenas fuentes.

Incorpora una variedad de frutas y verduras en tu dieta. Frutas y verduras

"El consumo de una cantidad adecuada de frutas y verduras, junto con proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables, lo ayudará a obtener las vitaminas, minerales y otros micronutrientes necesarios que su cuerpo necesita", dice Calder. "Varios micronutrientes pueden ayudar a mejorar el sueño, incluidas las vitaminas B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, magnesio, zinc y triptófano".

Hay una fruta específica que puede estar relacionada con un mejor sueño. Sass dice que parece haber una correlación entre el consumo regular de kiwi y un mejor sueño.

“La investigación ha encontrado que el consumo de kiwi sobre una base diaria está ligada a mejoras sustanciales en la calidad y cantidad del sueño. En un estudio, los hombres y mujeres que lucharon con trastornos del sueño comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante un período de cuatro semanas. Los diarios de sueño y los relojes de pulsera que midieron el sueño revelaron que los consumidores de kiwi se quedaron dormidos un 35 por ciento más rápido, durmieron más profundamente y experimentaron un aumento del 13.4 por ciento en el tiempo total de sueño ", dice Sass.

Los científicos creen que los altos niveles de antioxidantes del kiwi y la capacidad de elevar la síntesis de serotonina pueden atribuirse a sus efectos positivos en el ciclo del sueño.

Esta lista de alimentos y bebidas pone los supuestos efectos calmantes de un vaso de leche tibia antes de acostarse a la vergüenza. Intente implementar estos alimentos en su dieta para un sueño más reparador.

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