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Alimentación y nutrición

Los mejores alimentos ricos en hierro y por qué los necesita en su vida

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Hierro de bombeo. Plancha Planchar una camisa. Hay tantas planchas en nuestras vidas y, sin embargo, ¿sabe si realmente está obteniendo suficiente en su cuerpo al comer alimentos ricos en hierro? El hierro es un mineral muy importante que nuestros cuerpos necesitan. Y si bien puede saber que no obtener suficiente hierro puede ser perjudicial y puede ser la razón por la que tiene círculos oscuros debajo de los ojos, ¿sabe mucho más? Si está un poco confuso ante los signos de deficiencia de hierro o quiere saber cómo deslizar más alimentos ricos en hierro en su vida, las siguientes cositas son exactamente lo que necesita.

Explicaremos por qué su cuerpo necesita hierro, cómo conocer los signos de una deficiencia de hierro y luego lo completaremos con los 10 mejores alimentos ricos en hierro.

¿Qué debes saber sobre el hierro?


Su cuerpo necesita hierro para funcionar.

"El hierro es crucial porque es un componente clave de los glóbulos rojos y tendrá una capacidad reducida de transporte de oxígeno en todo el cuerpo si tiene poco hierro", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una planta dietista y autor de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition. "Esto puede provocar letargo, un mayor riesgo de infecciones y problemas con su sistema cardiovascular". Hever señala que no obtener suficiente hierro es especialmente riesgoso durante el embarazo.

La deficiencia de hierro es particularmente común en las mujeres.

La anemia es cuando su sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, y la anemia por deficiencia de hierro es un tipo común. "Es particularmente común en las mujeres, especialmente durante sus años fértiles. De hecho, es la deficiencia más común en el mundo, que afecta a alrededor de mil millones de personas", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutricionista con sede en Nashville y autor de Schedule Me Skinny: plan para bajar de peso y no recuperarlo en solo 30 minutos a la semana. "Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro por día, pero las mujeres embarazadas necesitan aún más".

Hay dos tipos de hierro.


"Las mejores fuentes de hierro son el 'hierro hemo', que se encuentra solo en productos animales: carne, aves y pescado", dice Bedwell. "El 'hierro no hemo' que se encuentra en productos vegetales y animales como las verduras de hoja verde, los frijoles, los cereales fortificados, las yemas de huevo, el tofu y las frutas secas es menos absorbido por el cuerpo". ¡Pero incluso las fuentes vegetarianas son mejores que ninguna fuente!

El hierro se combina mejor con vitamina C.

A su cuerpo le resulta mucho más fácil absorber el hierro cuando también come alimentos que son una buena fuente de vitamina C, como las fresas, los cítricos y los tomates. ¿Y por qué no hacer que tu súper combo sea súper delicioso? "Por ejemplo, coma hummus hecho con jugo de limón (los frijoles son ricos en hierro y el jugo de limón tiene vitamina C), un licuado verde (verduras de hoja verde más fruta) o un chile con salsa de tomate y frijoles", comparte Hever.

Hay ciertas bebidas que debe evitar al comer alimentos ricos en hierro.

"Si tiende a tomar café o té con sus comidas, es posible que desee reducir un poco ya que absorbe hasta un 40 por ciento menos de hierro con café y hasta un 70 por ciento menos de hierro cuando bebe té", dice The Nutrition Twins , Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure. ¿Qué tal un vaso agradable, alto y refrescante de agua de desintoxicación de fresa, limón y menta? ¡Vendido!

La deficiencia de hierro es importante para abordar.


No subestime la importancia de la deficiencia de hierro: "Aunque generalmente es leve, la fatiga asociada con ella puede interrumpir su trabajo y su vida personal", explica Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The Well Necessities. "Incluso puede causar pérdida de cabello y piel pálida. Si no se trata la anemia más grave, puede provocar problemas cardíacos y arritmia, y problemas durante el embarazo". En pocas palabras, Bedwell agrega que el hierro es importante porque ayuda a transportar oxígeno a los músculos y al cerebro.

¿Cuáles son los signos de que puede tener deficiencia de hierro?

Estás cansada todo el tiempo.

La fatiga suele ser el signo más común de deficiencia de hierro, dice Hever. "Desafortunadamente, muchos de los signos y síntomas comunes de la deficiencia de hierro son inespecíficos, y la forma más confiable de diagnosticar es a través de pruebas de laboratorio", dice ella. Pero si estás constantemente cansado, incluso cuando duermes lo suficiente durante varias noches seguidas, ¡eso debería ser una gran bandera roja!

Tienes dolores de cabeza frecuentes.

"Con menos células ricas en oxígeno, es probable que su cerebro no obtenga la cantidad que necesita. La falta de oxígeno puede causar tensión en la cabeza más frecuente que los dolores de cabeza habituales", dice Hayim.

Sufre de una condición conocida como pica.

"También puede ver piel pálida, debilidad e incluso una afección conocida como pica, que es un antojo de artículos no alimentarios como la suciedad", dice Hever. ¿Esperar lo? Sí, lo leiste bien. "Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir antojos inusuales por sustancias no nutritivas, como hielo, suciedad o almidón", dice Bedwell.

Tiene dificultades para completar un entrenamiento.

"Hay una diferencia entre estar cansado y fatigado como parte de su vida normal versus la fatiga que siente cuando tiene deficiencia de hierro", advierte Hayim. "Si siente que tiene dificultades para subir las escaleras sin quedarse sin aliento, o apenas termina un entrenamiento, es posible que tenga poco hierro o que sea deficiente", dice Hayim. Si muestra alguno de estos síntomas, lo mejor sería hablar con un profesional médico lo antes posible.

RELACIONADO: Su guía de la dieta antiinflamatoria que cura su intestino, ralentiza los signos del envejecimiento y lo ayuda a perder peso.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en hierro para comer? 1

Frijoles negros

frijoles negros y cuchara de madera alimentos ricos en hierro

"Al igual que todas las legumbres (guisantes secos, frijoles, lentejas y garbanzos), son potentes fuentes de proteínas, sostenibles y nutrientes que son ricas en antioxidantes", dicen The Nutrition Twins. "Una porción de frijoles negros contiene 1,5 veces más hierro que tres onzas de filete de flanco. Por lo tanto, es una gran opción para los vegetarianos ya que los vegetarianos necesitan el doble de hierro en comparación con los que comen carne porque absorben menos. (Los consumidores de carne necesitan entre 8-18 mg de hierro; las mujeres que menstrúan necesitan más cerca de 18 mg; las vegetarianas necesitan 14-33 mg por día).

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Semillas de calabaza

Semillas de calabaza en tazón azul alimentos ricos en hierro

"Además de agregar crujiente, textura y rico sabor a ensaladas, muffins, granolas y pan, son una buena fuente de hierro y ricos en grasa para el corazón", dicen The Nutrition Twins. "También contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y a mantener el cuerpo sano". Hablando de inflamación, ¡carga estos alimentos antiinflamatorios!

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Salmón

Salmón

"Repleto de proteínas y ácidos grasos omega-3, es el alimento perfecto para calmar problemas inflamatorios y combatir enfermedades como las enfermedades del corazón. Trate de elegir el salmón salvaje para limitar su exposición a toxinas como los PCB", aconseja The Nutrition Twins. ¿Necesitas animar tu rutina de cocina? Pruebe estas recetas saludables de salmón y salga de su rutina de cocina.

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Brócoli

Brócoli en una tabla de cortar de madera alimentos ricos en hierro

Es obvio si quieres obtener más hierro y una gran cantidad de otros nutrientes en tu dieta. "Lleno de fibra y formando parte de la familia de las crucíferas, el brócoli es rico en fitonutrientes que se promocionan para combatir muchos tipos de cáncer. Es una opción vegetariana para muchos vegetarianos y comedores de carne, por lo que es una manera fácil de obtener hierro extra". Rocía limón para mejorar el sabor y hacer que el hierro del brócoli sea más absorbible ", comparte The Nutrition Twins.

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Carne magra

carne cruda magra alimentos ricos en hierro

¡Toma esa olla de barro o enciende la parrilla! "La carne de res magra es rica no solo en hierro, sino también en proteínas para el desarrollo de músculos magros y zinc que aumenta la inmunidad", dice Bedwell.

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Pechuga de pavo

talla de alimentos ricos en hierro de pechuga de pavo

Ese alimento básico a la hora del almuerzo es una opción por una razón. "Es una buena fuente de hierro hemo", ofrecen The Nutrition Twins. "Es magra, satisfactoria y una gran fuente de proteínas, y baja en grasas que obstruyen las arterias, a diferencia de otras carnes, por lo que es ideal si está tratando de perder peso. Además, puede obtener fácilmente un sándwich de pavo en casi todos los comensales o deli, pero recomendamos ir por carne fresca en rodajas versus carne de deli siempre que sea posible ".

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Yemas de huevo

Huevo frito en un sandwich blt en placa gris con tenedor

En la lista de alimentos "malos" que ahora son buenos, las yemas de huevo ofrecen hierro, tanto hemo como no hemo. "Las yemas de huevo son ricas en luteína, un nutriente que es importante para la salud ocular a medida que envejecemos, así como las vitaminas B", dice Bedwell. Para un desayuno rápido, intente untar aguacate y dos huevos (revueltos, con el lado soleado hacia arriba, como quiera) en tostadas de trigo integral con hojuelas de chile rojo para darle un toque de calor y un poco de jugo de limón fresco para una explosión de brillo. sabor.

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Guisantes secos

guisantes secos en un tazón marrón alimentos ricos en hierro

¡Dejémoslo por este básico asequible! "Los guisantes secos son una buena fuente de hierro que contiene proteínas y fibra", ofrecen The Nutrition Twins. "¡Una porción de guisantes secos contiene tanto potasio como un plátano! Añaden mucho sabor a los platos: intente agregarlos a las ensaladas en lugar de a los picatostes, agréguelos a los tazones de granola o licuado caseros, úselos para espesar sopas y salsas, haga verduras hamburguesas y buñuelos, o incorporar a la salsa para pasta, guacamole, hummus o papas al horno ". Y si eso todavía no te emociona, ¡entonces busca pastas de pulso (frijoles secos)!

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Espinacas

Hojas de espinaca baby lavadas

El verde frondoso hace mucho, ya que es rico en magnesio, disminuye la inflamación y aumenta el flujo sanguíneo. También es rico en hierro, por lo que agregar un poco a su dieta le dará un impulso de energía al instante, especialmente cuando está en la mitad de la jornada laboral. Asegúrese de agregar un poco a su ensalada de almuerzo o incluso en su batido de la mañana para comenzar el día con una explosión de energía.

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Lentejas

Lentejas en tazón de madera alimentos ricos en hierro

Otra adición fácil que puede hacer a su dieta para asegurarse de que está obteniendo más hierro es con las lentejas. Especialmente si sigue una dieta vegetariana, consumir lentejas es una excelente manera de ayudar a que su ingesta de hierro se mantenga en el camino, ya que se ha demostrado que ayudan a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. El alimento prebiótico es rico en ácido fólico, fibra y proteínas, reduce el colesterol y aumenta su energía, por lo que la lista de beneficios para la salud es realmente infinita. Ya sea que los combine como guarnición con salmón o simplemente cocine a fuego lento en una olla que luego agregue a una ensalada o coma solo, las lentejas son un alimento fácil rico en hierro que no tendrá problemas para comer todos los días.

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