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Alimentación y nutrición

Los mejores y peores alimentos para CrossFitters

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Cuando se trata de entrenamientos efectivos, eficientes, que calientan calorías y bombean el corazón, CrossFit encabeza nuestra lista por caminos infalibles hacia la destreza física. Y tampoco nos estamos quejando de todos los dulces visuales de abdominales cincelados que vemos en el gimnasio. Pero un régimen de gimnasia de alta intensidad es solo una parte de la ecuación cuando se trata de una pérdida de peso saludable y sostenida y de esculpir músculos magros y tonificados.

"Dada la intensidad de los entrenamientos CrossFit, un componente esencial de una buena dieta CrossFit es la proteína. La proteína estabiliza el azúcar en la sangre, proporciona energía y el combustible para los entrenamientos. CrossFitters debe apuntar a aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso, por lo que un promedio de 130 de dos libras debe tener al menos 65 gramos de proteína, mientras que un hombre de 200 libras debe tener alrededor de 100 gramos de proteína ", explica el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como" Dr.Taz ", un experto en pérdida de peso y autor de Lo que comen los médicos y la corrección del vientre de 21 días.

Y más allá de la regla de la proteína, hay otros alimentos importantes para cargar (¡y evitar!) Cuando se trata de mejorar su éxito CrossFit. Siga leyendo para conocer las opiniones de los expertos sobre la lista que debe comer y debe evitar para todos los CrossFitters que toman por asalto a la nación. CrossFit a menudo se asocia con Paleo; no todo lo que hay aquí es, así que si tienes curiosidad sobre ese plan de dieta, ¡mira tu plan completo para ir paleo por un día!

Primero, los mejores alimentos para CrossFitters

¡Estos alimentos hacen que tu cuerpo funcione en un estado óptimo y sobrealimentado que te hará voltear neumáticos rápidamente! Échales un vistazo y luego sigue leyendo para ver qué evitar.

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Lentejas

lentejas "data-recalc-dims =" 1 "data-lazy-srcset =" https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils. jpg? w = 1024 & ssl = 1 1024w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=500%2C366&ssl=1 500w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=768%2C563&ssl=1 768w, https: // i2 .wp.com / www.eatthis.com / wp-content / uploads / media / images / ext / 508522872 / lentils.jpg? resize = 300% 2C220 & ssl = 1 300w, https://i2.wp.com/www. eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=826%2C606&ssl=1 826w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content /uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=205%2C150&ssl=1 205w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ ext / 508522872 / lentils.jpg? resize = 684% 2C500 & ssl = 1 684w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg ? resize = 640% 2C468 & ssl = 1 640w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=343%2C250&ssl=1 343w, https: // i2 .wp.com / www.eatthis.com / wp-content / uploads / media / images / ext / 508522872 / lentils.jpg? resize = 183% 2C133 & ssl = 1 183w, https://i2.wp.com/www. eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=244%2C178&ssl=1 244w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content /uploads/media/images/ext/508522872/lentils.jpg?resize=264%2C192&ssl=1 264w, https://i2.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/media/images/ ext / 508522872 / lentils.jpg? resize = 600% 2C439 & ssl = 1 600w "data-lazy-tamaños =" (ancho máximo: 1000px) 100vw, 1000px "data-lazy-src =" https: //i2.wp. com / www.eatthis.com / wp-content / uploads / media / images / ext / 508522872 / lentils.jpg? w = 640 & is-pendiente-carga = 1 # 038; ssl = 1 "srcset =" data: image / gif ; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "> <span class=Shutterstock

"CrossFitters necesita mantener su ingesta de proteínas alrededor del 30 por ciento de sus calorías diarias, y las lentejas agregan nueve gramos por media taza a su comida, con mucha fibra", ofrece Cat Smiley, CPT, autor de The Planet Friendly Diet y propietario. del retiro de pérdida de peso Whistler Fitness Vacations en BC, Canadá. Súper versátil, pruébalos en sopas, recetas de chile y más.

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Batido de Proteína de Plátano y Suero

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"Después del entrenamiento, necesita alimentar y optimizar la recuperación al reponer las reservas de glucógeno y las proteínas para la reparación de los tejidos. Su cuerpo anhela tanto los carbohidratos de absorción rápida, como los de las frutas y las bayas, como la proteína que es rápida y fácil de absorber como el suero". comenta Lisa Hayim, MS, RD dietista registrada y fundadora de The WellNecessities. Solo asegúrate de que tu proteína de suero en polvo esté limpia y no una lista de ingredientes y aditivos. ¡Para un poco de inspiración de batidos, echa un vistazo a las mejores recetas de batidos de proteínas para bajar de peso!

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Aceite de coco

aceite de coco Shutterstock

Es posible que haya derrochado en una bañera para obtener un cabello más brillante y una piel más lisa, pero incluirlo en su dieta es una necesidad definitiva de CrossFitter: "El aceite de coco es una excelente fuente de combustible para los entrenamientos. Aunque es una grasa saturada, el medio Los ácidos grasos de cadena lo hacen fácilmente absorbible por el intestino delgado (no requiere el proceso digestivo completo) ", explica Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista y autora de Kitchen Cures.

"Esto significa que proporciona un aumento de energía más rápido que cualquier otra grasa. Las grasas son convertidas por el hígado en una fuente de energía inmediata, al igual que los carbohidratos, ¡pero no contienen azúcar ni carbohidratos! ¡Prueba una cucharada antes de tus entrenamientos y tú! "Se sorprenderá de la energía y resistencia que proporciona".

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Nueces y semillas

nueces y semillas

¿Conseguir esbelto comer como un pájaro? Puedes apostar. "Las nueces y las semillas están llenas de nutrientes y ácidos grasos omega-3, que impulsarán su recuperación después de un intenso CrossFit WOD", aconseja Karla Williams, una ávida chef ejecutiva de CrossFitter y Healthy Kitchen en Hilton Head Health, un retiro para perder peso y spa de bienestar en Carolina del Sur.

"Dado que las nueces y las semillas son calóricamente densas, son un excelente bocadillo para llevar o un complemento para un batido satisfactorio".

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Patatas dulces

patatas dulces https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

El flujo interminable de Instagram de esta verdura tuberosa podría haberse calmado después de la caída, pero todavía hay muchas razones para alcanzar esta fuente de poder nutricional: "Su cuerpo necesita carbohidratos funcionales para un impulso de energía. El glucógeno se almacena en los músculos (y el hígado) ) a través de la digestión de los carbohidratos, y su cuerpo depende del glucógeno de los músculos para obtener energía para llevarlo a través de su entrenamiento ", explica Kotsopoulos.

"Una de las mejores maneras de alimentar esto es con las batatas, ya que son carbohidratos complejos que se liberan lentamente y, por lo tanto, lo mantendrán durante su entrenamiento. Las batatas ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre proporcionando niveles de energía constantes y constantes. también es rico en B6, que combate los efectos físicos del estrés que sufre el cuerpo durante una sesión de CrossFit, y es rico en antioxidantes, vitamina C y betacaroteno, (que ayuda a reparar) el daño de los radicales libres causado por el ejercicio ". Comience a babear sobre estas recetas de batata ahora.

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Mantequilla de plátano y maní

mantequilla de plátano y maní Shutterstock

¿No estás de humor para ir a Smoothie-ville? Está bien. Esta merienda rica en nutrientes es una bendición para CrossFitters: "Si haces CrossFit, tu merienda perfecta será una mezcla de carbohidratos, proteínas y una cantidad limitada de grasas saludables", dice Hayim. "El plátano aquí es lo más importante, ya que es una excelente fuente de potasio, que es necesario para ayudar al corazón y los músculos esqueléticos a flexionarse y contraerse durante el entrenamiento".

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Huevos

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"Repletos de proteínas, vitaminas B y grasas buenas, los huevos son un superalimento para CrossFitters. Un huevo proporciona alrededor de 7 a 10 gramos de proteína. Comenzar el día con unos pocos huevos aumenta su presupuesto de proteínas diariamente", dice el Dr. Taz.

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Arroz integral

arroz integral Shutterstock

"El arroz integral es mejor para usted que el arroz blanco, ya que no es refinado y blanqueado de nutrientes. Además, se digiere fácilmente y es menos probable que cause hinchazón y picos en el azúcar en la sangre", dice Hayim. Haga un gran lote al comienzo de la semana y úselo con diferentes proteínas, verduras y salsas.

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Mantequilla de almendras

mantequilla de almendras Shutterstock

Bienvenido a Destination: Dream Food. Las posibilidades de esta sabrosa variedad son infinitas. "Agregue unas cucharadas de mantequilla de almendras a su batido favorito o úselo como untar o untar. Una cucharada de mantequilla de almendras tiene aproximadamente cuatro gramos de proteína y ocho gramos de grasa", dice el Dr. Taz. Todos sabemos que las proteínas son el rey para las personas rotas y en forma, pero no olviden el papel clave que desempeña la grasa: "La grasa también es importante para CrossFit, ya que es otra gran fuente de energía duradera".

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Harina de avena

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La avena es un acompañante estelar del desayuno, está de moda cuando se viste como avena durante la noche. Para CrossFitters, sin embargo, también es un producto imprescindible: "La avena es un excelente alimento antes o después del entrenamiento, ya que proporciona carbohidratos al cuerpo de manera eficiente sin azúcares innecesarios", comparte Hayim. "También es excelente para la recuperación muscular".

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Leche de chocolate baja en grasa

leche con chocolate baja en grasa Shutterstock

Guardamos lo mejor para el final, ¿no? "Los estudios sugieren que la leche con chocolate, que es rica en carbohidratos y proteínas, puede considerarse una bebida efectiva para la recuperación de un ejercicio agotador que agota el glucógeno, como CrossFit", explica Hayim. Solo recuerda limpiar ese 'stache'.

Ahora, los peores alimentos para CrossFitters

Estás entrenando como una bestia, pero si te deleitas con estos alimentos, no te estás haciendo ningún favor. ¡Evítalos como evitarías una reputación de "gordo flaco"!

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Verduras crudas antes del entrenamiento

verduras crudas

"Evite comer lechuga, repollo y brócoli antes de hacer ejercicio", advierte Hayim. "Según la Clínica Mayo, estos alimentos son fuentes comunes de molestias gastrointestinales. Si bien pueden considerarse saludables y ricos en fibra, pueden causar molestias durante un entrenamiento, especialmente durante uno intenso como CrossFit". Y además, no quieres ser ese rezagado gaseoso en clase, ¿verdad? Entonces no es sexy.

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Carbohidratos con alto contenido de azúcar

carbohidratos azucarados Shutterstock

"Evite los carbohidratos con alto contenido de azúcar, incluso si proviene de una fuente natural", advierte Smiley. "El arroz blanco, las papas y el pan son un no-no, ya que son ridículamente altos en el índice glucémico, lo que elevará tus niveles de insulina y luego los bajará, enviándote en espiral por el valle del hambre en busca de un dulce regalo".

Pero no se preocupe cuando se trata de carbohidratos. "Los granos integrales son carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren lentamente en su cuerpo permitiendo que su cuerpo absorba varios nutrientes. Cuando los carbohidratos se digieren, se absorben como glucógeno que repondrá el tejido muscular agotado después de ese entrenamiento extremo de 25 minutos AMRAP CrossFit.

Las fuentes correctas de carbohidratos proporcionarán a los atletas de CrossFit energía y resistencia continuas para obtener cada repetición que merecen. La porción controla los carbohidratos y en su mayoría consume granos enteros, frutas y fuentes de carbohidratos vegetales como la quinua, el farro, la batata, la remolacha y más ", explica Williams. ¡Descubra los peores hábitos de carbohidratos de todos los tiempos mientras lo hace!

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Comida frita

comida frita Shutterstock

Seamos realistas, no necesita una larga explicación de por qué estos globos crujientes y grasientos son malos para usted. Así que aquí hay uno sucinto: "CrossFit es un entrenamiento intenso, que requiere una nutrición óptima para alimentarlo. Los alimentos fritos son nutricionalmente vacíos y ricos en grasas saturadas y grasas no saludables que agotan los niveles de energía y te dejan lento", ofrece Kotsopoulos. Y para que no lo olvidemos, estos son alimentos que también te hacen envejecer más rápido. Sí, tampoco pensamos que te interesara eso.

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Cubitos de caldo

cubitos de caldo Shutterstock

¿Un poco de sopa post-entrenamiento? Espere. "Estos pueden ser maravillosos para hacer sopas sabrosas, pero están cargados con una cantidad alarmante de sal", advierte Hayim. "Durante las horas en que su cuerpo se está recuperando, debe concentrarse en reemplazar sus pérdidas diarias de líquidos. Si bien un poco de sal en la dieta puede ser útil para los atletas, la sal en el caldo puede provocar deshidratación que finalmente puede afectar su músculo contracciones durante un entrenamiento ".

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Alcohol

alcohol

De acuerdo, sabes que no deberías tener margaritas congeladas cuando entrenas CrossFit, pero incluso una copa o dos de vino pueden interrumpir tu régimen de entrenamiento. "Nada lo detendrá más que el alcohol, con efectos negativos duraderos en el entrenamiento y el rendimiento de CrossFit", dice Williams. "El alcohol no tiene ningún valor nutricional, lo que significa que solo son calorías vacías. Además, se ha demostrado que dificulta la recuperación e interrumpe el sueño, ¡dos factores muy importantes en cualquier programa de entrenamiento!" Para motivarte a alejarte un poco de la bebida, mira lo que le sucede a tu cuerpo cuando dejas de beber alcohol.

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Alimentos procesados

alimentos procesados Shutterstock

Barras de granola, pasteles e incluso galletas saladas, todos deberían obtener el estatus de Donald Trump "¡Estás despedido!" cuando se trata de su rendimiento CrossFit. "Los alimentos procesados ​​están cargados de azúcar e ingredientes artificiales. El azúcar aumentará su cintura haciendo que esas flexiones, flexiones y flexiones de manos sean aún más difíciles", dice Williams. Y, realmente, ¿quién necesita eso? "Además, estas golosinas procesadas no proporcionan la densidad de nutrientes que los alimentos integrales entregan, dejando a su cuerpo sin los nutrientes necesarios para ayudar en la recuperación". Así que solo sáltatelos. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Bagels

Bagels Shutterstock

Una comida práctica para llevar, sabemos lo tentador que puede ser un bagel con una deliciosa mezcla de queso crema. "Desafortunadamente, el alto índice de carbohidratos y alto índice glucémico de los bagels deja a la mayoría de los atletas agotados en lugar de energizados", dice el Dr. Taz. ¿Crees que deberías tener un pre-entrenamiento para aumentar tu energía? "La mayoría de las investigaciones nutricionales actuales están desacreditando el viejo mito de la carga de carbohidratos antes de los entrenamientos", agrega el Dr. Taz.

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Cine palomitas de maíz

palomitas de cine

¿Estás viendo una película del viernes por la noche para evitar los bares y beber alcohol antes de un gran día de CrossFit? Adelante, te lo mereces, pero asegúrate de alejarte de las palomitas de maíz. "Si bien las palomitas de maíz del cine parecen las opciones menos amenazadoras en el puesto de comida, están cargadas de sal y grasa saturada de la mantequilla. Disfrutar de esto una noche antes de tu entrenamiento puede causar hinchazón y fatiga muscular temprana", advierte Hayim. Es posible que pueda detener la hinchazón del vientre rápidamente, pero su rendimiento de entrenamiento seguirá sufriendo.

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Hamburguesas

hamburguesas

Estás trabajando muy duro para esculpir tus abdominales; ¿Por qué arruinarlo con una bomba de calorías grasas? "Cargar alimentos pesados ​​y grasosos como hamburguesas o papas fritas es un sabotaje de CrossFit. La cantidad excesiva de grasas no saludables es difícil de digerir, lo que hace que los entrenamientos sean más difíciles", comparte el Dr. Taz. "Las grasas saludables, por otro lado, proporcionan energía y ayuda en lugar de bloquear el sistema digestivo". En cuanto a esos abdominales asesinos, elija estos mejores alimentos para abdominales de seis paquetes.

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Yogur con sabor

yogur con sabor Shutterstock

Es tentador pero traicionero. "El yogur con sabor no ayuda en la recuperación o el desarrollo muscular", ofrece Hayim. "Tiene dos veces menos proteínas en comparación con el yogur griego, y está cargado de sodio y azúcar, que te hacen sentir hinchado y cansado". Si tiene ganas de algo más dulce, intente combinar yogur griego sin azúcar con plátano en rodajas, una pizca de semillas de chía y un toque de miel para un tratamiento equilibrado pero decadente.

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