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Alimentación y nutrición

Los suplementos que los veganos necesitan en su dieta, recomendados por un dietista registrado

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Hay muchas razones por las que uno puede elegir una dieta basada en plantas, incluidos los beneficios éticos, de seguridad alimentaria, ecológicos y de salud. Dos de las dietas basadas en plantas más comunes son el veganismo y el vegetarianismo. El veganismo es un estilo de alimentación que se centra en alimentos de origen vegetal y elimina toda la carne, el pescado y las aves de corral, y los alimentos que se consideran subproductos animales, como los huevos y los productos lácteos. El vegetarianismo es un poco menos restrictivo y permite ciertos tipos de proteínas animales, como pescado, huevos y productos lácteos, pero no carnes o aves.

La investigación a lo largo de los años ha demostrado consistentemente que las dietas basadas en plantas, incluidas las vegetarianas y veganas, pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Debido a que las dietas basadas en plantas tienden a ser más altas en fibra que una dieta omnívora, muchos de los beneficios para la salud se ven en una mejor salud digestiva y en la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. Otros beneficios para la salud incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón y una presión arterial más baja, y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Si bien hay muchos beneficios al seguir una dieta basada en plantas, existen algunas preocupaciones que surgen al mismo tiempo. Las deficiencias de nutrientes y muy poca proteína son dos preocupaciones con este estilo de alimentación, por lo que se necesitan suplementos.


¿Qué nutrientes necesitan ser suplementados?

Junto con las proteínas, hay nutrientes específicos que se sabe que son más bajos en una dieta vegana. Estos incluyen B12, hierro, calcio y zinc. Todos estos nutrientes se pueden encontrar en una dieta basada en plantas, aunque probablemente en concentraciones más bajas en comparación con una dieta omnívora.

Los alimentos de origen animal proporcionan una rica fuente de proteínas y nutrientes específicos, como el hierro hemo. Si bien es posible obtener proteínas adecuadas con alimentos de origen vegetal, requiere más diligencia en la elección de las combinaciones correctas de estos alimentos para satisfacer las necesidades de proteínas.

¿Cómo se complementan las proteínas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 por libra) de peso corporal, o alrededor de 54 gramos para un adulto de 150 libras. Esta ingesta está destinada a cumplir con los requisitos mínimos para las funciones de proteínas dentro del cuerpo. Sin embargo, ciertas personas, como las que son muy activas, pueden necesitar más proteínas.


Estos son algunos suplementos dietéticos veganos para proteínas que pueden ayudarlo a alcanzar su mínimo diario:

  • 2 oz de nueces mixtas (12 g)
  • 1 taza de frijoles (41 g)
  • 1 taza de leche de soja (8 g)
  • ½ taza de tofu (10 g)
  • ½ taza de avena (16.9 g)
  • 1 onza. de semillas de chia (4.7 g)

Para empacar más proteínas en un pequeño volumen de alimentos y por menos calorías, una proteína en polvo a base de plantas, como el arroz integral, la soja y el guisante puede ser beneficiosa. Muchas compañías también han comenzado a crear alternativas de origen vegetal a muchos alimentos comunes de origen animal, como el yogur y los huevos.

¿Cómo se complementa el calcio?

La mayoría del calcio en su cuerpo se encuentra en los huesos. La calcificación y la densidad mineral es lo que crea la dureza de los huesos y los mantiene fuertes. Las cantidades insuficientes de calcio a lo largo del tiempo pueden ser un factor de riesgo para la osteoporosis, y debido a que el calcio juega un papel importante en las contracciones musculares y los impulsos nerviosos, los síntomas de deficiencia también pueden provocar convulsiones e insuficiencia cardíaca.

Aquí hay algunas fuentes de calcio basadas en plantas RDA que pueden ayudarlo a alcanzar su mínimo diario (entre 1,000 mg para adultos más jóvenes y 1,200 mg para ancianos):

  • 1 taza de leche de soja, fortificada con calcio (299 mg)
  • 6 onzas. jugo de naranja, fortificado con calcio (261 mg)
  • 1/2 taza de tofu, con sulfato de calcio (253 mg)
  • 1/2 taza de hojas de nabo, cocidas (99 mg)
  • 1 taza de col rizada, cocida (94 mg)
  • 1 rebanada de pan (73 mg)
  • 1 tortilla de maíz, 6 ​​pulgadas (46 mg)

Para los vegetarianos, la mejor fuente de calcio provendría de productos lácteos como 8 onzas de yogurt natural bajo en grasa (415 mg), 1.5 onzas de queso mozzarella (333 mg) y 8 onzas de leche descremada (299 mg)


¿Cómo se complementa el hierro y la vitamina B12?

La vitamina B12 y el hierro son dos nutrientes que juegan un papel importante en la salud de la sangre y, cuando son deficientes, pueden surgir formas de anemia que pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y dejar a una persona fatigada y letárgica.

La dosis diaria recomendada de hierro es en realidad para las mujeres con 18 mg, y solo 8 mg para los hombres. Aquí hay alimentos de origen vegetal ricos en hierro para su ingesta diaria:

  • 1 taza de frijoles blancos (8 mg)
  • 3 onzas. 45-69% de chocolate negro (7 mg)
  • 1/2 taza de lentejas (3 mg)
  • 1/2 taza de espinacas (3 mg)
  • 1/2 taza de tofu (3 mg)
  • 1/2 taza de frijoles (3 mg)

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 mcg para hombres y mujeres. Los suplementos de dieta vegana incluyen:

  • 1 porción de cereal de desayuno fortificado (1.5 mcg)
  • 1 porción de levadura nutricional fortificada (6.0 mcg)

RELACIONADO: Su guía de la dieta antiinflamatoria que cura su intestino, ralentiza los signos del envejecimiento y lo ayuda a perder peso.

¿Cómo se complementa el zinc?

El zinc es un mineral que ayuda en más de 100 sistemas enzimáticos, el sistema inmunitario y la regulación génica. Un adulto con deficiencia de zinc puede experimentar un mayor riesgo de enfermedades e infecciones, mientras que un adolescente con deficiencia puede experimentar síntomas más severos, como retraso del crecimiento y maduración sexual retrasada.

La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres, en promedio. Todos estos nutrientes ocurren naturalmente en algunos alimentos de origen vegetal y otros se enriquecen en alimentos comunes, como cereales, pan y jugo de naranja. Otros alimentos ricos en zinc que puede complementar incluyen:

  • 3/4 taza de cereal de desayuno fortificado (3.8 mg)
  • 3.5 oz. 70-85% de barra de chocolate negro (3.3mg)
  • 1/2 taza de frijoles horneados (2.9 mg)
  • 1 onza. semillas de calabaza, secas (2.2 mg)
  • 1 onza. Anacardos, tostados en seco (1,6 mg)
  • 1/2 taza de garbanzos, cocidos (1.6mg)

Sin embargo, las formas basadas en plantas y fortificadas de estos micronutrientes generalmente no son tan activas en el cuerpo como las formas de origen animal.

¿Hay alguna forma de complementar todos estos nutrientes a la vez?

Un multivitamínico diario que contenga estos cuatro micronutrientes puede ser beneficioso para evitar deficiencias. Busque suplementos probados por terceros para garantizar que se cumplan los estándares de buena calidad.

La investigación ha demostrado que hay grandes beneficios al seguir una dieta vegana, y aunque es posible experimentar esos beneficios al tiempo que se limitan las desventajas, se necesita más atención. Los suplementos estratégicos y variados para la dieta vegana, tanto las opciones alimenticias como los suplementos dietéticos, son dos de las mejores formas de evitar las deficiencias de nutrientes.

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