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Ejercicio

Pruebe estas posturas de yoga para mejorar la flexibilidad de su espalda baja

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Colaborador: Instructor certificado de yoga Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200

Tener una espalda baja móvil es clave para poder realizar muchas actividades de la vida diaria, como vaciar el lavaplatos, sentarse, pararse y recoger cosas del piso, por nombrar algunas. Cuando nos mantenemos en posiciones prolongadas a lo largo de nuestro día, podemos hacer que los músculos de la espalda baja se contraigan.

¿Quieres mantener esta parte de tu cuerpo más flexible? Pruebe estas posturas, sosteniendo cada postura durante dos o tres respiraciones. En las posturas unilaterales, ¡asegúrate de repetir en el otro lado!


Nota: Las posturas deben introducirse y moverse lentamente para proteger los músculos y las articulaciones. Si tiene un dolor específico que ha estado en curso durante más de dos semanas o si tiene una lesión específica, siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica calificado, como un fisioterapeuta, que pueda desarrollar un plan específico para sus necesidades.

Postura del niño

  • Comience en una posición de rodillas.
  • Mueva sus rodillas hasta el borde de su esterilla y ponga los dedos gordos en contacto. Opción: mantenga las rodillas juntas si es más cómodo.
  • Lleva tu frente a la colchoneta y alcanza los brazos frente a ti. Opción: mueva los brazos detrás de usted si es más cómodo.
  • Tire de la parte superior de los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

Cobra / perro mirando hacia arriba

  • Comience por acostarse boca abajo.
  • Dobla los codos y lleva las manos a lo largo de las costillas.
  • Mantenga los glúteos y la parte posterior de las piernas relajados mientras presiona las manos en la colchoneta y levanta el pecho.
  • Para una postura más desafiante, muévase hacia el perro que mira hacia arriba presionando la parte superior de los dedos en la colchoneta y levantando los muslos.

Torcedura supina

  • Con cuidado, dibuje una rodilla en su pecho con la mano opuesta. Mantenga la pierna opuesta extendida.
  • Baje la pierna doblada a través de su cuerpo hacia el lado opuesto y extienda el brazo del mismo lado en la otra dirección.
  • Gira tu cabeza en la dirección de tu brazo extendido.
  • Si tiene dolor en la parte delantera de su cadera derecha, mueva la rodilla ligeramente lejos de su pecho.

Doble rodillas al pecho

  • Recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
  • Lleva tus rodillas hacia tus axilas.
  • Si tiene dificultad para alcanzar la parte posterior de sus piernas, use una correa o toalla de yoga alrededor de la parte posterior de las piernas.

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