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Muchas personas experimentan algún tipo de dolor de espalda en su vida. En los Estados Unidos, el dolor de espalda afecta 75 a 85 por ciento de todos los adultos.

Si tiene dolor de espalda, es mejor hacer un seguimiento con su proveedor de atención médica para determinar qué lo está causando. Esto puede ayudarlo a encontrar la opción de tratamiento más segura y efectiva.

Para algunos, esto incluye seguir el método de McKenzie, a veces llamado diagnóstico y terapia mecánica. Incluye un conjunto de pautas para evaluar el movimiento de alguien, así como ejercicios diseñados para mejorar la movilidad y la postura de la columna.

Para obtener todos los beneficios del método McKenzie, es mejor trabajar con un fisioterapeuta que pueda darle una evaluación adecuada.

Aún así, puede probar algunos ejercicios de McKenzie en casa para aliviar el dolor de espalda.

El método McKenzie no es para todos. Si se sometió a una cirugía de espalda, es mejor evitar este programa. También debe evitarlo si tiene una afección espinal grave, como una fractura espinal.

Tampoco hace daño consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar estos ejercicios. Pueden ayudarlo a asegurarse de que estos ejercicios no empeoren su dolor de espalda.

Si decide intentar los ejercicios de McKenzie por su cuenta, asegúrese de moverse lentamente. Los movimientos bruscos pueden empeorar sus síntomas.

Si siente los siguientes síntomas en una o ambas piernas, detenga el ejercicio de inmediato:

  • dolor creciente
  • entumecimiento
  • hormigueo

Es posible que sienta dolor de espalda temporal mientras hace los ejercicios de McKenzie. Esto se espera. Espere hasta que el dolor disminuya mientras hace un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Este movimiento reduce el dolor al descargar la presión en la zona lumbar. También ayuda a alinear tu columna vertebral.

  1. Acuéstate boca abajo. Coloca los brazos a los costados.
  2. Gire la cabeza hacia un lado o boca abajo.
  3. Mantenga por dos o tres minutos. Repite hasta ocho veces al día.
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Para apoyar su espalda baja, agregue una almohada debajo de su pecho.

  1. Acuéstese sobre su estómago y coloque una almohada debajo de su pecho. Coloca los brazos a los costados.
  2. Gire la cabeza hacia un lado o boca abajo.
  3. Mantenga por dos o tres minutos. Repite hasta ocho veces al día.
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Este ejercicio ayudará a restaurar la curva natural en la zona lumbar. También se conoce como tendido boca abajo en extensión.

  1. Acuéstate boca abajo. Apóyate sobre tus antebrazos con tus hombros por encima de tus codos.
  2. Mantenga por dos o tres minutos.
  3. Baja la parte superior de tu cuerpo. Repite hasta ocho veces al día.
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Las flexiones propensas también ayudan a restaurar la curva natural de la zona lumbar.

  1. Acuéstate boca abajo. Coloca tus manos debajo de tus hombros.
  2. Estire los brazos lentamente para levantar la parte superior del cuerpo. Mantenga por dos segundos. Baje a la posición inicial.
  3. Completa 10 repeticiones. Repite hasta ocho veces al día.
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La extensión de pie ayuda al movimiento de flexión hacia atrás de la espalda baja. También es conveniente hacerlo, ya que no tiene que acostarse en el suelo.

  1. Párate derecho. Coloque sus manos en la parte baja de su espalda.
  2. Dobla hacia atrás lo más posible, manteniendo las rodillas rectas. Mantenga por dos segundos. Vuelve a la posición inicial.
  3. Completa 10 repeticiones. Repite hasta ocho veces al día.
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La flexión de mentira mejora la forma en que su espalda baja se dobla hacia adelante.

Si no se siente cómodo boca arriba, coloque la cabeza sobre una almohada. Esto reducirá la presión sobre su columna vertebral.

  1. Acuéstese sobre su espalda. Coloque los pies planos en el piso, separados a la altura de las caderas.
  2. Lleva ambas rodillas al pecho. Mantenga por dos segundos. Regrese a su posición inicial.
  3. Completa seis repeticiones. Repite hasta cuatro veces al día.
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La flexión sentada ayuda a restaurar el movimiento de flexión hacia adelante de la espalda. Es una versión intermedia de flexión de mentira.

  1. Siéntate en el borde de una silla. Estire la espalda y coloque los pies planos sobre el piso.
  2. Inclínate. Lleve sus manos entre sus piernas y hacia el piso. Mantenga por dos segundos. Regrese a su posición inicial.
  3. Repite seis repeticiones. Completa hasta cuatro veces al día.
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La flexión de pie, el ejercicio más desafiante de esta serie, también aumenta la capacidad de su columna vertebral para inclinarse hacia adelante.

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo las rodillas rectas. Alza tus manos hacia el piso.
  3. Pausa de uno a dos segundos. Regrese a su posición inicial.
  4. Repite seis repeticiones. Completa hasta dos veces al día.

No te preocupes si no puedes llegar muy lejos. Esto mejorará con el tiempo.

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El método McKenzie es un enfoque para tratar el dolor de espalda. Si bien los fisioterapeutas suelen utilizar el método, hay algunos ejercicios que puede intentar hacer por su cuenta. Solo asegúrese de moverse lentamente y ponerse en contacto con su proveedor de atención médica si algo no se siente bien.