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Las prensas de banco son un ejercicio que se puede usar para tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, los brazos y los hombros.

Dependiendo de sus objetivos, existen diferentes variaciones de press de banca que también trabajan músculos ligeramente diferentes. Por ejemplo, un press de banca de agarre más estrecho también trabaja los tríceps y los antebrazos.

Otro beneficios de agregar press de banca a su régimen de entrenamiento con pesas incluye aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la resistencia muscular e incluso preparar la parte superior del cuerpo para hacer movimientos como flexiones. También pueden ser un ejercicio de fortalecimiento efectivo para deportes como carreras de velocidad, hockey y fútbol.

Siga leyendo para obtener más información sobre press de banca y cómo aprovechar al máximo este ejercicio.

Cada variación de press de banca trabaja grupos musculares ligeramente diferentes. Las variaciones incluyen:

  • Press de banca tradicional. Este ejercicio se realiza acostado en un banco plano y presionando una barra hacia arriba y hacia abajo a la altura del pecho. Trabaja los músculos pectorales, hombros y brazos.
  • Press de banca inclinado. Para esta variación, el frente del banco está en ángulo entre 45 y 60 grados, por lo que se inclina ligeramente hacia atrás. Se dirige a los músculos de la parte superior del pecho y los hombros.
  • Rechazar press de banca. Para esta variación, el frente del banco está inclinado hacia arriba, de modo que cuando se acuesta los pies están en una posición más alta que la cabeza. Trabaja los músculos inferiores del pecho y los hombros.
  • Prensa de banco de agarre estrecho. Durante esta variación, sus manos son más estrechas juntas en la barra. Funciona los tríceps y los antebrazos.

No es necesario hacer todas estas variaciones en el mismo entrenamiento. El uso excesivo de un grupo muscular puede provocar lesiones. Eso es especialmente cierto si está trabajando con pesos pesados.

Si te gusta la variedad, puedes elegir dos variaciones por entrenamiento. Intenta darte un día de descanso permitiendo que los músculos se recuperen antes de cambiar entre las otras variaciones.

Press de banca tradicional y plano

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Equipo necesario: barra (pesas adicionales opcionales), banco plano

  1. Acuéstese boca arriba en un banco plano. Sujete una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Presione los pies firmemente contra el suelo y mantenga las caderas en el banco durante todo el movimiento.
  3. Lentamente levante la barra del estante, si la usa, y baje la barra hacia el pecho, permitiendo que los codos se doblen hacia un lado.
  4. Deje de bajar cuando los codos estén justo debajo del banco. Presione los pies contra el piso mientras empuja la barra hacia arriba para volver a la posición inicial.
  5. Realice 5-10 repeticiones, dependiendo del peso utilizado. Realiza hasta tres series.

Press de banca de agarre estrecho

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Equipo necesario: barra (pesas adicionales opcionales), banco plano

Use los pasos anteriores para un press de banca tradicional, pero agarre la barra con las manos al ancho de los hombros durante todo el movimiento.

Press de banca inclinado

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Equipo necesario: 2 pesas o barra, banco inclinado en ángulo entre 45 y 60 grados

  1. Coloque los pies planos en el piso mientras se inclina ligeramente hacia atrás para que su espalda descanse contra el banco con una columna neutral.
  2. Comience sosteniendo pesas o una barra a la altura del pecho. Las palmas deben mirar hacia adelante, con el pulgar envuelto alrededor del mango.
  3. Presione el peso hacia arriba sobre sus ojos o ligeramente más arriba, con los codos completamente extendidos.
  4. Inhale y baje lentamente las mancuernas o la barra lentamente y con control hasta que toquen o lleguen justo por encima del pecho, con los codos y las muñecas a los costados.
  5. Repita la prensa y realice alrededor de 5 repeticiones, o más si está avanzado. Base la cantidad de repeticiones con las que se sienta cómodo también en la cantidad de peso que está usando. Realiza hasta 3 series.

Rechazar press de pecho

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Equipo necesario: Banco inclinado hacia abajo a -30 grados.

  1. Acuéstese lentamente en el banco de descenso para que sus piernas estén más altas que su cabeza, manteniendo su espalda firmemente plantada en la parte posterior del banco. Coloque los pies en los estribos provistos.
  2. Haga que un observador lo ayude a levantar la barra del estante o agarre las pesas, si está usando. Debe sostener el peso a la altura del pecho, los brazos ligeramente más anchos que la altura del hombro.
  3. Empuje el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y bloqueados en la parte superior.
  4. Baje lentamente el peso hasta la altura del pecho, con los codos hacia los lados.
  5. Repita la prensa y realice alrededor de 5 repeticiones, o más si está avanzado. Base la cantidad de repeticiones con las que se sienta cómodo también en la cantidad de peso que está usando. Realiza hasta 3 series.

Si desea agregar press de banca a su rutina de levantamiento de pesas, intente realizar press de banca solo dos o tres veces por semana. Dese al menos un día entre hacer press de banca para permitir que sus músculos se recuperen.

El número de repeticiones que realiza por cada sesión depende de sus objetivos de condición física. Si está usando un peso muy pesado, hacer solo 3 a 5 repeticiones a la vez puede ser suficiente para ser efectivo. Puede realizar hasta 3 series, descansando unos minutos entre series.

Si está buscando desarrollar una buena forma cardiovascular, puede realizar un mayor número de repeticiones, alrededor de 5 a 10, con un peso más bajo.

Otros ejercicios que quizás desee realizar en el día del pecho y la espalda incluyen filas dobladas, dominadas y flexiones de diamantes.

Para un entrenamiento de cuerpo completo, pase otro día enfocándose en piernas y hombros haciendo sentadillas, estocadas y prensas aéreas. También debe incluir ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta en su rutina semanal.

Seguir este tipo de rutina variada es importante para asegurarse de que está trabajando todo su cuerpo. Este tipo de rutina semanal también le permite tomar días de descanso para permitir que diferentes músculos se recuperen.

Las rutinas de cuerpo completo también pueden ser más efectivas que el entrenamiento puntual, o realizar siempre el mismo ejercicio para tratar de desarrollar ese músculo. Recuerde, su cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio, por lo que es importante cambiar sus entrenamientos para mantener su cuerpo desafiado.

Las prensas de banco pueden ser un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Si eres nuevo en el press de banca, trabaja con un observador. Pueden vigilar su forma y asegurarse de que está levantando el peso correcto para su nivel de condición física.

Si no está seguro de cómo agregar press de banca a una rutina de ejercicios efectiva, trabaje con un entrenador personal certificado. Pueden crear una rutina basada en tus objetivos.