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Pérdida de peso

Su plan de comidas (realista) para una semana saludable

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¿Cuántas veces te has propuesto tener una semana saludable de comer limpio? ¿Y cuántas veces ese objetivo salió volando por la ventana el miércoles? Lo entendemos. Uno de los obstáculos más difíciles de superar cuando se trata de comer bien es la preparación y un plan. ¡Y la mayoría de nosotros simplemente no tenemos tiempo! Es por eso que hemos creado un planificador de comidas semanal realista. Después de todo, estudio tras estudio muestra que la cocina casera saludable es la forma más rápida de tener éxito en la pérdida de peso. Aprenderá a cocinar recetas simples y que ahorran tiempo que apostamos a agregar a su rotación semanal.

A continuación, encontrará algunas de nuestras recetas favoritas para pasar la semana. Cada día (completo con tres comidas) tiene menos de 1.300 calorías, que puede agregar a cualquiera de nuestros refrigerios aprobados para panza plana. Cada receta incorpora ingredientes que lo ayudan a quemar grasa, aumentar su metabolismo, sanar su intestino, reducir la inflamación inductora de peso y mantenerlo lleno por más tiempo, por lo que no alcanzará esas 3 p.m. refresco de dieta. (Y, por cierto, los ingredientes enumerados son para una persona y pueden duplicarse o cuadruplicarse fácilmente si está cocinando para una multitud).

Y como un pequeño bono extra, hemos reducido su consumo de azúcar adicional a esencialmente 0 gramos por día. Con algunos trucos ingeniosos (como agregar plátanos para endulzar su avena) y evitar por completo los alimentos ultraprocesados ​​(que proporcionan al estadounidense promedio el 90 por ciento del azúcar agregado que consumiría en un día), cocinar en casa no solo lo ayuda Disminuye tu consumo de calorías, pero también te ayuda a reducir el azúcar añadido que induce la inflamación. ¡Así que toma un bolígrafo y papel, ve a la tienda de comestibles y comienza a cocinar! Comenzarás a sentirte más delgado, menos hinchado y tendrás más energía en poco tiempo.


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domingo

Plan de comidas domingo

Desayuno: Yogurt Parfait con Bayas Mixtas y Granola

Ya sea que esté durmiendo adentro o arriba antes del sol, un parfait de frutas y yogurt es la manera perfecta de comenzar su domingo. Repleto de proteínas y fibra de digestión lenta, este parfait perfectamente en porciones seguramente lo acompañará hasta su almuerzo tardío o brunch, brindándole energía duradera que ayudará a prevenir los picos en el azúcar en la sangre que le daría su típico tazón azucarado de cereal. tú. Es por eso que esta es una de nuestras ideas favoritas de desayuno saludable.

COMO HACERLO: Agregue una cucharada de una taza de yogur griego al 2% (si no lo ha comprado a granel, esto también es equivalente a un solo recipiente) al fondo de un plato. Microondas media taza de bayas mixtas congeladas con una cucharadita de jugo de limón hasta que se descongele ligeramente. Coloque encima un cuarto de taza de bayas mixtas y la mitad de un tercio de una taza de granola. Agregue la segunda mitad de su yogurt, luego las bayas y luego termine con granola.

NUTRICIÓN: 283 calorías / 10 g de grasa / 41 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 20 g de azúcar / 23 g de proteína


Almuerzo: tostadas de aguacate con tomate y huevo frito

Esta tostada golpea cada parte de la combinación perfecta de combustible: proteína magra de los huevos, grasa saludable para el corazón del aguacate y fibra saciante y saludable para el intestino del pan y el tomate. Este trío mágico será una sustitución bienvenida a ese desayuno cargado de gordos de campeones que solo te hace sentir lento y sorprendentemente hambriento.

COMO HACERLO: Mientras el pan integral se tuesta, fríe dos huevos con el lado soleado hacia arriba o más fácilmente (de cualquier manera, los expertos recomiendan que mantenga la yema líquida, ya que el huevo puede contener hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema cocida) en una sartén antiadherente . Machaca medio aguacate directamente sobre la tostada y espolvorea con pimentón, sal y pimienta. Ponga dos rodajas de tomate y cubra con sus huevos.

NUTRICIÓN: 338 calorías / 21 g de grasa / 22 g de carbohidratos / 8 g de fibra / 0.5 g de azúcar / 18 g de proteína

hummus

Merienda: Hummus con zanahorias y pepinos

Este par crujiente y cremoso será un refrigerio perfecto bajo en calorías para llevarlo entre comidas hoy y durante toda la semana. Gracias a su alto contenido de agua, las zanahorias y los pepinos son dos de las verduras bajas en calorías más saciantes e hidratantes que existen. Y combinarlos con hummus rico en proteínas y fibra lo convierte en un bocadillo para perder peso casi perfecto. ¡Con solo una lata de garbanzos, esta receta es suficiente para una semana de refrigerios!


COMO HACERLO: ¡Mira nuestro video de instrucciones aquí! Escurra y enjuague una lata de garbanzos de 15 onzas (¡pero asegúrese de guardar el líquido!) Y tírelos a la licuadora. Agregue un diente de ajo, 2 cucharaditas de comino molido, las 2 cucharadas de jugo de 1 limón, ¾ cucharadita de sal y luego agregue 2 cucharadas del líquido escurrido o 2 cucharadas de tahini. Mientras se mezcla, rocíe lentamente en ¼ de taza de aceite de oliva hasta que esté suave y cremoso. ¡Cubra con una pizca de pimentón antes de servir!

NUTRICIÓN: 110 calorías / 6 g de grasa / 18 g de carbohidratos / 5 g de fibra / 1 g de azúcar / 3 g de proteína (por 2 cucharadas de hummus + ½ taza de apio y palitos de pepino)

Cena: pollo asado, verduras y quinua

¡Bienvenido a la preparación de comidas el domingo! Estamos sacando todos los consejos y trucos para que este planificador de comidas semanal sea un éxito. Esta noche, prepararás la cena para dos noches y tres días de desayuno.

Para su cena de esta noche, así como para el almuerzo y la cena durante los próximos días, preparará una pechuga de pollo asada súper simple con verduras asadas y quinua. El pollo es una proteína magra versátil que es rica en selenio, un mineral que mantiene su piel brillante y su metabolismo funcionando correctamente. La quinua es un grano antiguo que se promociona por sus micronutrientes, fitonutrientes antiinflamatorios y antioxidantes, como la quercetina que quema grasa. Y, por supuesto, nos estamos metiendo en un arco iris de verduras para cosechar las propiedades únicas de cada uno.

COMO HACERLO: Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque dos pechugas de pollo con piel (aproximadamente 1 libra) en una bandeja para hornear, cubriendo con aceite de oliva, sal, pimienta y romero seco, al gusto. Luego, pique una cebolla dulce, media libra de pimientos rojos, una libra de zanahorias y media libra de coles de Bruselas. Mezcle para cubrir 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo. Condimentar con sal y pimienta. Tire todo en una bandeja y cocine durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 grados F. Mientras tanto, puede cocinar su quinua según las instrucciones del paquete.

NUTRICIÓN (hace 4 porciones): 514 calorías / 14 g de grasa / 52 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 11 g de azúcar / 47 g de proteína

Nutrición total para el día: 1,245 calorías / 51 g de grasa / 133 g de carbohidratos / 33 g de fibra / 32 g de azúcar (0 g de azúcar agregado) / 91 g de proteína
Preparación de comidas para el mañana: avena nocturna de corte de acero

Antes de tocar el heno, ¡prepara el desayuno para la mitad de la semana esta noche! Esta receta es suficiente para 4 desayunos, de los cuales solo usaremos 3 porciones esta semana, por lo que puede terminar la última porción el próximo domingo (¡solo tire una porción en el congelador mañana para mantenerla fresca)! Estamos utilizando el método de avena durante la noche para reducir el tiempo, ya que hemos optado por utilizar una de la avena de cocción más larga, la de corte de acero. Puede tomar más tiempo para prepararse, pero la avena cortada en acero es uno de los mejores tipos de avena que existen. Son más bajos en el índice glucémico que la avena enrollada o instantánea, lo que significa que te mantendrán lleno por más tiempo. Estas avena también están cargadas de vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina), que son tan importantes que el gobierno generalmente enriquece su cereal con ellas.

COMO HACERLO: Hervir 4 tazas de agua en una olla. Agregue una taza de avena cortada en acero y cocine a fuego lento durante 1 minuto. Cubra la olla, deje que se enfríe y luego almacene en la olla durante la noche en el refrigerador. Sí, es así de fácil.

Preparación de comidas para más adelante esta semana: albóndigas de pavo y hamburguesa de pavo

Estas albóndigas y hamburguesas de pavo molidas son muy fáciles de hacer y están llenas de sabor. Por sabor, nos referimos a espinacas ricas en hierro y cebollas prebióticas. De hecho, tanto la espinaca como la cebolla son una fuente de prebióticos, una fuente de alimento para sus insectos intestinales. Cuando las bacterias de tu vientre se alimentan bien, pueden ayudarte a perder esos kilos de más e incluso mejorar tu estado de ánimo. Esta noche, prepararás albóndigas para un plato de calabaza espagueti y una empanada de pavo para una hamburguesa de pavo.

COMO HACERLO: Cocine ½ cebolla grande, 1 diente de ajo, 1 paquete de espinacas picadas en una cucharada de aceite de oliva hasta que las cebollas estén tiernas. En un tazón separado, combine tres cuartos de libra de pavo molido magro con un tercio de una taza de pan rallado, 1 huevo y luego la cebolla y las espinacas enfriadas. Sazone con sal, pimienta, tomillo seco y orégano, y una cucharada de salsa Worcestershire. Combina con las manos y usa dos tercios de la mezcla para formar 12 pequeñas albóndigas.

El último tercio de la mezcla (aproximadamente ¼ de libra) puede formar una hamburguesa, ¡para usar como hamburguesa de pavo el sábado! Coloque las albóndigas y la empanada en una bandeja durante unos 25 minutos, o hasta que el pavo alcance una temperatura interna de 165 grados. Una vez enfriado al tacto, colóquelos en recipientes aptos para el congelador para usarlos más adelante esta semana.

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lunes

Plan de comidas avena

Desayuno: avena cortada en acero con canela, plátano y nueces

¡Nos encanta esta receta porque no hay azúcar agregada que dañe la salud! La dulzura de los plátanos maduros y el calor de la canela son suficientes para mejorar el sabor de la avena terrosa. Además, el efecto de equilibrio de azúcar en la sangre de la canela alargará el poder de permanencia de esta avena. Feliz lunes, de hecho!

COMO HACERLO: Saque la avena de la olla y viértala en un recipiente resellable. Para esta mañana, combine una taza de avena, una cucharadita de canela o especias para pastel de calabaza (incluye nuez moscada, clavo y jengibre), media banana (en rodajas), aproximadamente 5 nueces picadas y un cuarto de taza de leche de almendras, o su Leche de elección. Coloca en el microondas por un minuto, revuelve y disfruta.

NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteína

Almuerzo: pollo sobrante, verduras asadas y quinua

Combine ½ pechuga de pollo, una taza y media de verduras y ½ taza de quinua.

NUTRICIÓN: 313 calorías / 5 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteína

Cena: limón, pimentón, salmón con espárragos asados ​​y arroz integral

No te preocupes por tener que cocinar esta noche, esta cena en bandeja es súper simple. Harás un trozo de salmón rojo (o salmón salvaje de tu elección, simplemente no cultivado en el Atlántico) con espárragos asados ​​y arroz integral. Una parte importante de la dieta de abdomen plano consiste en obtener esos omega-3 antiinflamatorios y protectores del cerebro que lo ayudarán a perder peso y mejorar su salud, y el salmón está repleto de ellos. Además, obtendrá una porción de prebióticos a través de los espárragos para comenzar a curar su intestino y disminuir la inflamación que está causando el aumento de peso.

COMO HACERLO: Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque dos porciones de 5 oz de salmón (con la piel hacia abajo) en una bandeja ligeramente engrasada junto con un pequeño manojo de espárragos. Sazone el salmón con sal, pimienta y pimentón, y los espárragos con sal y pimienta. Rocíe más de 2 cucharadas de aceite de oliva con ajo y el jugo de medio limón. Coloque en el horno y cocine hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 16-18 minutos. Mientras tanto, cocine 3 porciones de arroz integral, una que usará esta noche y dos que usará más adelante en la semana. Ahorre dos tercios de los espárragos y el segundo filete de salmón para las sobras.

NUTRICIÓN: 438 calorías / 12 g de grasa / 43 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 35 g de proteína

Nutrición total para el día: 1,160 calorías / 27 g de grasa / 155 g de carbohidratos / 19 g de fibra / 8 g de azúcar (0 g de azúcar agregado) / 73 g de proteína 3

martes

Plan de comidas ensalada de salmón

Desayuno: batido de bayas congelado mixto

Mantener una bolsa de fruta congelada en el congelador hace que sea muy fácil preparar este batido portátil. Además de la conveniencia, la fruta congelada también puede ser más saludable que la fruta fresca en la temporada baja porque la fruta congelada se recoge en su apogeo y está llena de antioxidantes que combaten los radicales libres. Además, el acto de congelar la fruta también puede ayudar a liberar algunos de esos antioxidantes, ya que los cristales de hielo pueden reventar las células en las que están almacenados. Nos gusta poner yogurt en nuestros batidos para agregar un poco de grasa y proteínas y espinacas para agregar fibra. Y una cucharada de semillas de lino molidas o semillas de chía para sus antiinflamatorios omega-3. Los tres ayudarán a mitigar cualquier aumento en el azúcar en la sangre de la fruta (que también tienen su propia fuente de fibra).

COMO HACERLO: Combine ¾ taza de bayas mixtas, medio plátano fresco o congelado, un puñado de espinacas, una cucharada de linaza molida, ¼ taza de yogur griego y una taza de leche de almendras sin azúcar o leche de su elección. Mezcle hasta que alcance la consistencia deseada, agregando agua para diluir si es necesario. Siéntase libre de mezclar la combinación de sabores la próxima semana con cualquiera de estos batidos de yogurt para perder peso, solo asegúrese de mantener su fruta en una sola porción por batido.

NUTRICIÓN: 238 calorías / 7 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 9 g de fibra / 17 g de azúcar / 9 g de proteína

Almuerzo: Ensalada de aguacate, tomate, maíz y salmón con aderezo de cilantro y lima

¿Recuerdas esa segunda pieza de salmón? ¡Esa será tu proteína para el almuerzo! Para complementar el pimentón picante en el salmón, hemos optado por una ensalada de fajita. Nuestra parte favorita es el simple aderezo de ensalada de cilantro y lima. Hacer su propio aderezo en casa puede ahorrarle 12 gramos de azúcar agregada. ¿No nos crees? Echa un vistazo a estos sorprendentes alimentos con azúcar añadido.

COMO HACERLO: Combine un trozo de salmón, ¼ de aguacate, medio tomate y un puñado de maíz congelado (que se descongelará a la hora del almuerzo) con 2 tazas de lechuga de su elección (nos gusta la lechuga romana). Agregar un puñado de queso cheddar o chips de tortilla triturados es opcional. Para hacer el aderezo, combine una taza de cilantro, un diente de ajo, el jugo de 1 lima, una pizca generosa de sal y pimienta, 2 cucharadas de vinagre blanco y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Guarde la mitad del aderezo para una ensalada más adelante esta semana.

NUTRICIÓN: 462 calorías / 33 g de grasa / 16 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 4 g de azúcar (0 g de azúcar añadido) / 30 g de proteína

Cena: pollo sobrante con quinua, espárragos

NUTRICIÓN: 459 calorías / 10 g de grasa / 52 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 11 g de azúcar / 47 g de proteína

Nutrición total para el día: 1,160 calorías / 50 g de grasa / 100 g de carbohidratos / 25 g de fibra / 32 g de azúcar (0 g de azúcar agregado) / 86 g de proteína 4 4

miércoles

Plan de comidas solomillo de cerdo

Desayuno: avena cortada en acero con canela, plátano y nueces

NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteína

Almuerzo: tazón de quinua con verduras asadas, pollo sobrante y lechuga

NUTRICIÓN: 473 calorías / 5 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteína

Cena: Solomillo de cerdo glaseado con soja con sobras de espárragos y gajos de papa

La última proteína que cocinarás esta semana es otra carne magra, lomo de cerdo. ¡Felicidades! ¡Pasaste la semana sin carne roja! El estadounidense promedio come alrededor de 3.3 onzas de carne roja por día. Comer demasiada carne roja se ha relacionado con crónica, inflamación, problemas cardíacos, cáncer y un intestino no saludable, por lo que nuestro plan de barriga plana evita las cosas. ¡Sin embargo, eso no significa que no debas tenerlo! Los expertos recomiendan consumir solo 3 porciones de carne roja a la semana, pero asegúrese de que sea carne de res alimentada con pasto, no con granos. Esta fuente está repleta de omega-3 saludables para el corazón y ácidos grasos linoleicos conjugados que queman grasa. También es más bajo en grasas inflamatorias saturadas.

COMO HACERLO: Marinar una libra de lomo de cerdo en ¼ de taza de salsa de soja baja en sodio, 3 cucharadas de miel, 3 cucharadas de jengibre fresco rallado, 3 dientes de ajo picados, una cucharada de hojuelas de pimiento rojo, una cucharada de vinagre balsámico y una cucharada de canola petróleo. Deje reposar en la nevera, enfríe durante 30 minutos hasta 2 horas, y luego deje que alcance la temperatura ambiente.

Precaliente el horno a 425 grados F. Pele media libra de papas rojas (aproximadamente 2 pequeñas) y córtelas a la mitad a lo largo. Luego, corte cada mitad en 6 cuñas. En un tazón grande, combine las rodajas de papa, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado y 1 cucharadita de tomillo seco y romero. Mezcle para cubrir. Extienda las papas fritas en una sola capa sobre una bandeja para hornear y hornee durante unos 30 minutos.

Dorar el lomo por todos los lados en una sartén de hierro fundido durante 3 minutos, luego transferir a una bandeja para hornear, cocinar durante 12-15 minutos o hasta que la carne alcance los 155 grados F. Deje reposar debajo del papel de aluminio unos 10 minutos antes de cortar. Esta noche, tendrás ¼ de carne de cerdo, la mitad de las papas y el resto de los espárragos. Guarda las sobras para mañana.

NUTRICIÓN: 400 calorías / 4 g de grasa / 53 g de carbohidratos / 9 g de fibra / 11 g de azúcar / 39 g de proteína (hace 4 porciones de carne de cerdo y 2 porciones de papas)

Nutrición total para el día: 1,281 calorías / 19 g de grasa / 165 g de carbohidratos / 22 g de fibra / 19 g de azúcar (6 g de azúcar agregado) / 77 g de proteína 5 5

jueves

Plan de comidas espaguetis y albóndigas

Desayuno: Parfait de yogurt mixto de bayas con granola

NUTRICIÓN: 283 calorías / 10 g de grasa / 41 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 20 g de azúcar / 23 g de proteína

Almuerzo: ensalada de lomo de cerdo tailandés con salsa de maní picante y vinagreta de cilantro y lima

¿Quién sabía que las sobras sabían tan bien? El lomo de cerdo magro es la proteína perfecta para esta ensalada de inspiración tailandesa. Nos gusta rematar con dos apósitos que se complementan entre sí. La primera es la vinagreta de cilantro y lima sobrante, y la segunda es una salsa de maní picante para agregar algunas grasas poliinsaturadas saludables a su plato. Asegúrese de comprar mantequilla de maní sin aditivos para obtener los mayores beneficios.

COMO HACERLO: Usando los restos de carne de cerdo de ayer, prepare una ensalada de carne de cerdo tailandesa. Combine un cuarto de libra de carne de cerdo (un tercio de las sobras), 2 tazas de lechuga romana, ¼ pimiento rojo, ½ taza de hojas de cilantro y 1 zanahoria rallada. Cubra con el resto del aderezo de cilantro y lima. Nos gusta la combinación de dos aderezos con un poco de salsa de maní. Para hacer, combine una ½ cucharada de mantequilla de maní, un chorro de Sriracha, una cucharadita de salsa de soja, una cucharadita de jengibre recién rallado y suficiente agua para diluirlo.

NUTRICIÓN: 356 calorías / 20 g de grasa / 15 g de carbohidratos / 4 g de fibra / 6 g de azúcar / 33 g de proteína

Cena: Calabaza de Espagueti y Albóndigas de Pavo

Sabemos que la pasta es un alimento básico durante la semana, por eso tuvimos que incluirla en nuestro plan de comidas. Pero en lugar de usar pasta de harina blanca refinada e inductora de inflamación, estamos usando una calabaza de espagueti. Es solo uno de nuestros consejos de pasta favoritos para mantenerse delgado porque su índice glucémico no solo es más bajo que el espagueti, sino que también es más alto en micronutrientes como la vitamina A, el ácido fólico y el potasio.

COMO HACERLO: Precalentar el horno a 350 grados. Corte una calabaza de espagueti pequeña de 1 libra por la mitad y saque las semillas con una cuchara. Coloque en una fuente para horno apta para horno, con la carne hacia arriba y vierta aproximadamente 2 cucharadas de agua en cada mitad. Cubra con papel de aluminio y hornee durante 50 minutos a una hora, o hasta que estén tiernos. Mientras tanto, vierta una porción de salsa marinara en una cacerola pequeña junto con 6 de las mini albóndigas para comenzar a calentar y descongelar. Cubrir. Una vez que la calabaza esté lista, vierta el agua y use un tenedor para raspar largos mechones de espagueti de la carne en su plato. Guarde la otra mitad de la calabaza para el almuerzo de mañana.

NUTRICIÓN: 400 calorías / 14 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 13 g de azúcar (0 g agregado) / 28 g de proteína

Nutrición total para el día: 1,040 calorías / 44 g de grasa / 88 g de carbohidratos / 20 g de fibra / 39 g de azúcar (6 agregados) / 84 g de proteína 6 6

viernes

Plan de comidas arroz frito de cerdo

Desayuno: avena cortada en acero con canela, plátano y nueces

NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteína

Almuerzo: sobras de calabaza espagueti y albóndigas

NUTRICIÓN: 400 calorías / 14 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 13 g de azúcar (0 g agregado) / 28 g de proteína

Cena: Arroz Frito con Cerdo

Esta receta de arroz frito es el alimento para bajar de peso más subestimado que existe, ya que utiliza dos métodos de cocción que aumentan los nutrientes. Para empezar, utiliza arroz integral frío, que transforma los almidones en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (que se agrega a los almidones resistentes que se encuentran en el maíz y los guisantes). Los almidones resistentes pasan a través de su intestino sin digerir, donde alimentan sus bacterias intestinales buenas que luego liberan compuestos antiinflamatorios. También se fríe con aceite, una grasa que actúa como barrera contra la digestión rápida.

COMO HACERLO: Corta dos porciones de 4 onzas de carne de cerdo en cubos junto con 1/2 taza de cebolla picada. Calentar una cucharada de aceite de canola en una sartén sobre la cabeza media-alta. Agregue la carne de cerdo y la cebolla y saltee por 3 minutos. Agregue 1 taza de guisantes y zanahorias congeladas y 1/4 taza de maíz congelado. Mueva las verduras a un lado y rompa dos huevos en el otro lado, batiendo para revolverlos. Agregue 1 taza de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, un poco de aceite de sésamo si lo tiene, y fríalos juntos por otro minuto. Rinde 2 porciones.

NUTRICIÓN: 415 calorías / 14 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 4.5 g de fibra / 4 g de azúcar / 33 g de proteína

Nutrición total para el día: 1,223 calorías / 38 g de grasa / 144 g de carbohidratos / 14 g de fibra / 25 g de azúcar (0 g agregado) / 67 g de proteína 7 7

sábado

Plan de comidas hamburguesa de pavo

Desayuno: cebolla, pimientos y tortilla de queso con papas al horno

Finalmente, ¡el fin de semana! Si realmente tiene tiempo para cocinar esta mañana, le encantará esta tortilla al estilo del sudoeste con las sobras de papitas fritas. Los huevos son uno de nuestros superalimentos favoritos porque están cargados de aminoácidos, antioxidantes y micronutrientes. Sin embargo, no solo azotes a los blancos; las yemas cuentan con un nutriente que aumenta la grasa y la capacidad intelectual llamado colina, por lo que optar por los huevos enteros en realidad puede ayudarlo a recortar.

COMO HACERLO: Corte media taza de cebollas y pimientos y saltee en AOVE o una cucharada de mantequilla alimentada con pasto. Agregue 2 huevos batidos y cubra con un cuarto de taza de queso, sazone con sal y pimienta y ponga una tapa para ayudar a cocinar. Mientras tanto, caliente las sobras de papas en una sartén de hierro fundido.

NUTRICIÓN: 386 calorías / 25 g de grasa / 23 g de carbohidratos / 4 g de fibra / 3 g de azúcar / 18 g de proteína

Almuerzo: sobras de arroz frito con carne de cerdo

NUTRICIÓN: 415 calorías / 14 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 4.5 g de fibra / 4 g de azúcar / 33 g de proteína

Cena: hamburguesa de pavo con ensalada

Una hamburguesa bien hecha no es una elección nutricional terrible, incluso si está tratando de perder peso. Cubierto con lechuga, tomate, cebolla, un poco de aguacate y queso, un poco de mostaza dijon y emparedado entre un bollo de tamaño razonable, una hamburguesa puede ser una delicia alta en proteínas que no desviará por completo su dieta.

COMO HACERLO: Vuelva a calentar la hamburguesa en una sartén de hierro plano a fuego medio-alto. En el otro lado de la sartén, coloque una cucharada de mantequilla alimentada con pasto en la sartén y caliente un panecillo inglés hasta que se dore. Retirar el bollo. Después de aproximadamente 3 minutos, cubra la hamburguesa de pavo con un puñado de queso cheddar, vierta una cucharada de agua en la sartén y cubra la sartén con una tapa. Una vez que el queso se haya derretido, retírelo, colóquelo encima del pan y coloque una capa de tomate, aguacate y cubra con un poco de mostaza dijon. Sirva con una ensalada de rúcula (o lechuga de su elección) con una llovizna de vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra.

NUTRICIÓN: 500 calorías / 21 g de grasa / 43 g de carbohidratos / 8 g de fibra / 5 g de azúcar / 36 g de proteína

Nutrición total para el día: 1,308 calorías / 60 g de grasa / 103 g de carbohidratos / 16 g de fibra / 12 g de azúcar (0 g agregado) / 87 g de proteína

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