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Alimentación y nutrición

Suplementos de magnesio: beneficios, efectos secundarios y dosis

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Los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir hipertensión, alivia los síntomas de depresión, disminuye la ansiedad y previene las migrañas. También puede ayudar a reducir el riesgo de cardiovascular enfermedades Déjanos saber más sobre magnesio suplementos!

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio que el cuerpo absorbe fácilmente incluyen aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio. El mineral también está disponible en multivitaminas. De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud (NIH), las dietas de la mayoría de las personas en los Estados Unidos son deficiente en magnesio, y más específicamente, en hombres mayores de 70 años y adolescentes.

El magnesio es el cuarto más abundante mineral en el cuerpo, según un informe publicado en el Nutrientes diario. Es necesario por el cuerpo para varias funciones importantes como la función muscular y nerviosa, la síntesis de ADN y ARN, mejora salud del corazón y producción de energía. El magnesio está naturalmente presente en muchos alimentos como vegetales de hoja verde, granos integrales, frijoles, nueces, semillas y pescado. También puede obtener el mineral a través de la leche, el yogur, los productos lácteos y los alimentos enriquecidos. Está presente en ciertos medicamentos para acidez y en laxantes.


Beneficios

Veamos en detalle los beneficios para la salud respaldados por datos de los suplementos de magnesio.

Puede reducir la presión arterial

Un metaanálisis de 2016 de ensayos aleatorizados controlados con placebo, publicado en el Hipertensión diario, encontró que la suplementación oral de magnesio (368 mg / día) durante un promedio de 3 meses significativamente reducido tanto sistólico como diastólico presión sanguínea en normal y hipertenso adultos Otro estudio, publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica, además confirmado que los suplementos de magnesio ayudan en una reducción clínicamente importante de la presión arterial, y se requieren ensayos aleatorios más grandes para estudiar completamente el impacto del magnesio en las personas hipertensas.

Puede mejorar el estado de ánimo

La deficiencia de magnesio ha sido vinculado a depresión y los investigadores han encontrado que bajos niveles del mineral, junto con un exceso de calcio y estrés, poder causar ansiedad y insomnio. Un ensayo aleatorio cruzado realizado en 2017 encontró que la ingesta de cloruro de magnesio durante 6 semanas demostró ser eficaz en adultos con depresión leve a moderada. Los efectos se observaron en tan solo 2 semanas.

Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

El magnesio juega un papel importante en la regulación de la insulina de los niveles de azúcar en la sangre a través de varios procesos enzimáticos. Investigadores encontrados ese La ingesta diaria de 300 mg de magnesio durante 3 meses mejoró la glucosa en sangre en ayunas, la glucosa posprandial a las 2 horas y el perfil lipídico en personas con diabetes tipo 2. De acuerdo con la Revista Mundial de Diabetes, suplementos de magnesio también ayuda Controlar la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo y la inflamación en personas con diabetes.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Los suplementos de magnesio pueden ayudar disminución El riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2, así como en personas no diabéticas, según un informe de 2017 del Asociación Dietética Británica. Otro informe reciente publicado en el Nutrientes diario declaró que evidencia Los estudios epidemiológicos mostraron que un mayor consumo de magnesio brindaba protección contra los principales factores de riesgo cardiovascular, incluidos el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el accidente cerebrovascular y la hipertensión.


Puede ayudar a prevenir la migraña

Varios estudios tienen encontró que las personas que sufren de dolores de cabeza en racimo o migrañas tienen bajos niveles de magnesio. Un trabajo de investigación de 2018 publicado en el Dolor de cabeza diario revelado que 600 mg de citrato de magnesio era un tratamiento seguro y rentable para prevenir las migrañas.

Dosificación

El diario recomendado cantidad de magnesio para hombres es 400-420 mg y para mujeres es 300-320 mg, según NIH. Las mujeres embarazadas necesitan más del mineral a 350-360 mg. La mayoría de las multivitaminas contienen 100% o más de la ingesta diaria de referencia de magnesio. Sin embargo, si no está tomando un multivitamínico y siente que su dieta es deficiente en magnesio, es aconsejable consultar con su proveedor de atención médica sobre la mejor forma y dosis de magnesio para usted.

Un informe de 2017 fijado que el Academia Nacional de Medicina (NAM), anteriormente llamado el Instituto de Medicina (IoM), ha establecido el límite máximo tolerable para los suplementos de magnesio en 350 mg / día. También dice que los efectos secundarios con magnesio son raros.

Los mejores suplementos de magnesio

Algunas de las marcas de suplementos de magnesio más vendidas, en términos de ventas, incluyen:

  • Doctor's Best High Absorption Magnesium Glycinate Lysinate (100 mg)
  • Natural Vitality Calm, The Anti-Stress Drink Mix, Magnesium Supplement Powder
  • Nature Made Magnesium 250 mg comprimidos

Efectos secundarios

Los suplementos de magnesio rara vez causan efectos secundarios. Los posibles efectos secundarios pueden incluir diarrea, náuseas y vómitos. Una sobredosis de magnesio puede causar sed, somnolencia, debilidad en los músculos y también puede ser fatal. Los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos como los bifosfonatos, utilizados para tratar la osteoporosis y antibióticos.

Siempre es aconsejable consultar con su médico antes de incluir cualquier suplemento dietético en su dieta diaria.


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