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Alimentación y nutrición

Todo lo que necesitas saber sobre la dieta DASH

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A pesar de que existe desde la década de 1990, la dieta DASH ha estado en el centro de atención últimamente. Las personas se sienten atraídas por esta dieta por una serie de razones, desde querer mejorar su salud cardiovascular hasta perder peso o simplemente comer más saludablemente.

"La dieta DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y fue creada para ayudar a las personas a controlar y reducir su presión arterial alta", dice Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CHWC, un entrenador de bienestar y fundador de The Wellness Whisk.

Desde su creación, la dieta ha adquirido una nueva vida como una estrategia de alimentación popular para personas con y sin problemas cardiovasculares. Esto se debe a que sus beneficios se extienden mucho más allá de reducir la presión arterial.


¿Quieres entrar en la moda? Siga leyendo para conocer qué es la dieta DASH, qué alimentos están permitidos, los posibles beneficios y desventajas de la dieta, además de algunos consejos de expertos para adoptar con éxito este plan de alimentación saludable.

¿Qué es la dieta DASH?

El objetivo principal de la dieta DASH es "ayudar a las personas a reducir la ingesta de sodio y (evitar) los alimentos grasos con alto contenido calórico que pueden (aumentar) la presión arterial, lo que eventualmente puede provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, colesterol alto y / o riñón fracaso ", dice Lisa Samuels, RD, fundadora de The Happie House. “Esta dieta fue creada después de que un estudio mostró que aquellos que siguen una dieta basada en plantas tenían un menor riesgo de desarrollar presión arterial alta. Por lo tanto, la dieta es baja en carnes rojas y alimentos ricos en calorías con azúcares añadidos y grasas saturadas ".

Este enfoque dietético está clasificado como uno de los mejores planes de alimentación saludable, dice Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, fundador de DiabetesEveryDay y autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. También está clasificado como una dieta exitosa mejor calificada por U.S.News & World Report.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta DASH?


Lo que todos los alimentos de la dieta DASH tienen en común es que generalmente son bajos en sodio, dice Samuels. Con ese fin, la dieta tiende a "centrarse en alimentos integrales y naturales como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras (aves de corral, carne de res magra, frijoles) y grasas saludables en forma de pescado, nueces y semillas, y ciertos tipos de aceites ".

Como colectivo, estas opciones de alimentos son ricas en calcio, fibra, magnesio y potasio. Yeung señala que la dieta fomenta limitar los alimentos que son ricos en grasas saturadas, sodio o azúcar agregada.

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¿Cuáles son las pautas específicas?

"El plan de comidas DASH requiere una cierta cantidad de porciones diarias de grupos de alimentos", dice Smithson. Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías, una persona incluiría:

  • Granos integrales: 6-8 porciones por día
  • Vegetales: 4-5 porciones por día
  • Frutas 4-5 porciones por día
  • Leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa: 2-3 porciones por día
  • Grasas y aceites: 2-3 porciones por día
  • Carne magra, pollo y pescado: 6 oz o menos por día
  • Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana
  • Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos por semana

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta DASH?


"La dieta DASH está respaldada por investigaciones basadas en evidencia y lo ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales al tiempo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca", dice Yeung. "Además de reducir la presión arterial, también se ha demostrado que la dieta DASH reduce el colesterol LDL" malo "y ayuda a controlar la diabetes".

Incluso si no tiene hipertensión u otros problemas de salud urgentes, Samuels dice que la dieta DASH puede ofrecer varios beneficios más:

"Esta dieta puede ser beneficiosa porque enfatiza los alimentos integrales y naturales que son ricos en vitaminas y fibra", dice ella. “Esta dieta también puede ayudar a perder peso porque consume alimentos naturalmente saludables y bajos en calorías que combaten la inflamación. Esta dieta también puede ser beneficiosa para prevenir otras enfermedades y afecciones crónicas como el cáncer (particularmente el cáncer de mama y el cáncer colorrectal), la diabetes y las enfermedades cardíacas ".

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta DASH?

La mayoría de los inconvenientes asociados con la dieta DASH giran en torno al hecho de que adoptarla puede requerir algunos cambios en el estilo de vida.

Por ejemplo, dice Yeung, “para las personas acostumbradas a las dietas altas en sal, pueden encontrar esta dieta blanda al principio. La buena noticia es que sus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo y se volverá más sensible a la sal ".

Debido a que la dieta DASH se enfoca en alimentos integrales, Yeung dice que "puede ser un desafío mantenerla si tiende a comer mucho o depende de alimentos preenvasados".

Smithson señala que esta dieta también puede plantear algunos desafíos únicos para las personas con diabetes. "Las personas con diabetes deben tener en cuenta el mayor enfoque en los alimentos que contienen carbohidratos en este plan de comidas", dice ella. "Los alimentos en carbohidratos recomendados (granos integrales, frutas, leche y yogurt, vegetales con almidón y frijoles) son opciones saludables, pero deberán equilibrarse en su plan de comidas".

Finalmente, Yeung sugiere que esta dieta puede no ser ideal para las personas que prefieren un plan de alimentación concreto. "No hay un plan estricto a seguir, solo pautas", dice ella.

Cómo seguir la dieta DASH

¿Interesado en probar este plan de alimentación? Comience, y aumente sus posibilidades de éxito, con estos consejos de expertos sobre cómo seguir una dieta DASH:

  • Transición gradual. "Si no estás acostumbrado a comer fuentes altas en fibra, preséntalas gradualmente en tu dieta para evitar la hinchazón excesiva", dice Yeung.
  • Hacer un plan. Aunque la dieta DASH no suele implicar un plan de alimentación estricto, Samuels dice que es útil planificar sus compras y comprometerse a preparar la comida. "Esto hará que sea más fácil resistir la tentación de los alimentos no aptos para DASH", dice ella.
  • Enfatice los alimentos integrales. "Concéntrese en comer alimentos integrales: frutas, verduras, granos, etc.", dice Yeung. "Cuanto menos manipulada sea la comida, más nutritiva es probable que sea".
  • Evita el salero. "Cuando cocine, use la menor cantidad de sal posible y sazone sus alimentos con hierbas frescas como albahaca y romero y otras especias sabrosas como pimienta, cúrcuma, ajo, etc.", aconseja Yeung.
  • Se creativo. "Puede crear sus propios condimentos y mezclas de especias para sazonar su comida que incluso podría saber mejor que la sal", dice Samuels. “¡Usa esos condimentos que han estado en tu refrigerador y haz tus propios brebajes!”
  • Sigue tu progreso. "Mantenga un diario de alimentos para rastrear qué y cuánto está comiendo", sugiere Yeung. "Esto ayuda a aumentar su conocimiento de su consumo de sal y grasas saturadas, y los nutrientes que desea y necesita".
  • Manten una mente abierta. "Hay muchos tipos de frutas, verduras y granos integrales, y podría ser divertido ser creativo y probar un nuevo artículo de cada grupo de alimentos cada semana", dice Yeung. "Esto ayuda a ampliar sus opciones de alimentos y mantener su dieta interesante".
  • Cambia tu perspectiva. "Recuerde que esta dieta está destinada a ser una herramienta en su arsenal para un estilo de vida saludable", dice Samuels. "No es una" dieta ", sino una forma de vida que te ayudará a sentirte lo mejor que puedas en tu cuerpo".
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