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Alimentación y nutrición

Todo lo que quieres saber sobre el aceite de aguacate

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Los fanáticos del aguacate han abrazado durante mucho tiempo la fruta por su carne de colores brillantes, textura cremosa, sabor suave y beneficios para la salud. Ahora, muchos están dirigiendo su atención al aceite de la fruta.

"Soy un gran admirador del aceite de aguacate y cocino con él a menudo, solo superado por el aceite de oliva", dice Malina Malkani, nutricionista dietista registrada, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y creadora del estilo de vida wholitarian.

Malkani no está sola en su amor por el aceite de aguacate. Las ventas del petróleo saludable están en aumento, y se proyecta que el mercado global alcanzará los $ 210 millones en 2024, en comparación con los $ 180 millones en 2019, según un reciente Informe de estudio de mercado.


Le pedimos a algunos nutricionistas que evaluaran de qué se trata todo el alboroto sobre el aceite de aguacate.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de aguacate?

El aceite de aguacate es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo", al tiempo que mantiene los niveles de colesterol HDL o "bueno", explica Malkani. La investigación muestra que las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de insulina y a controlar el azúcar en la sangre.

Y debido a que el aceite de aguacate generalmente se prensa en frío, se procesa menos y retiene muchos de sus nutrientes. Eso incluye la luteína, un antioxidante que apoya la salud ocular, dice ella.

El aceite de aguacate también contiene ácido oleico, un ácido graso que se cree que ofrece beneficios cardiovasculares, dice Rachel Fine, nutricionista dietista registrada y propietaria de la firma de asesoramiento nutricional de la ciudad de Nueva York To The Pointe Nutrition.


Fine dice que la mayoría de las investigaciones se han centrado en la fruta de aguacate entera, en lugar de solo el aceite, por lo que es difícil saber exactamente cuáles son los beneficios para la salud del aceite de aguacate. En su forma de fruta entera, los aguacates están repletos de nutrientes como magnesio, potasio, vitaminas B y fibra.

"Estos pueden no estar presentes en el aceite", dice Fine. "Sin embargo, se sabe que el aceite de aguacate contiene una cantidad sustancial de vitamina E. Además, el consumo de aceite de aguacate con una comida mejorará la absorción de otras vitaminas liposolubles como la vitamina D, vitamina E, vitamina A y vitamina K."

Celine Beitchman, directora de nutrición del Instituto de Educación Culinaria, señala dos estudios que examinan específicamente los posibles beneficios para la salud del aceite de aguacate.

Un estudio de 2015 publicado en el World Journal of Gastroenterology encontró que el aceite de aguacate, como el aceite de oliva, estaba asociado con la pérdida de peso y la mejora de la función hepática. Y un estudio de 2018 del International Journal of Molecular Science sugirió que el aceite de aguacate usado tópicamente podría tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes en la piel, incluida la curación de heridas y la reparación de las barreras cutáneas.

¿Cómo se cocina con aceite de aguacate?

El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo, por lo que es una buena opción para cocinar a temperaturas más altas, dijo Fine.


Beitchman está de acuerdo en que el aceite de aguacate aguanta bien la cocción. Pero debido a que puede ser costoso, usarlo para freír o saltear puede no ser la opción más consciente del presupuesto. En cambio, recomienda adoptar su sabor a mantequilla y nuez usándolo como un aceite de acabado.

También puede usar aceite de aguacate en aderezos para ensaladas o adobos. O intente agregar una cucharada a un batido para agregar grasas saludables.

“No hay nada como una hermosa llovizna de algún tipo de aceite para alegrar un plato y captar la luz para que sea más apetitoso: una llovizna en la sopa, un poco de llovizna en una ensalada de pasta, o simplemente para terminar algo antes de enviarlo. para su cliente o para su amigo o familia ", dice Beitchman.

Malkani también sugiere usar aceite de aguacate para hornear. "La textura cremosa y el sabor suave saben increíble en panes y pasteles rápidos", dice ella.

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¿Cómo debe comprar aceite de aguacate?

Con muchos productos de aceite de aguacate en el mercado, Fine sugiere buscar aceite de aguacate virgen extra. La opción extra virgen se procesa utilizando frutas de alta calidad mediante extracción mecánica, en lugar de productos químicos. Además, estos productos también tienden a tener más sabor y nutrientes.

Beitchman insta a los compradores a buscar una fecha de vencimiento dentro de un plazo razonable. Y preste atención también al embalaje de los aceites. Ella dice que los aceites en botellas de color oscuro son los mejores.

"El mayor problema con los aceites es que se descomponen cuando están expuestos a la luz, al calor o al oxígeno, y eso puede ser un problema de tiempo o de temperatura", explica.

¿Deberías agregar aceite de aguacate a tu dieta?

El aceite de aguacate puede ser una adición saludable a una comida balanceada o una dieta general, pero debido a que todavía es un tipo de grasa, Malkani dice que la moderación es clave. Los aceites, incluso los hechos con aguacates, tienden a ser densos en calorías.

"Un buen objetivo es apuntar a la ingesta dietética de referencia para la grasa en adultos, o del 20 al 35 por ciento de las calorías totales de la grasa", aconseja Malkani.

Pero las dietas individuales pueden necesitar más o menos grasa, agrega Beitchman. Y a veces, la fruta entera puede ser más beneficiosa. "Creo que probablemente se sentirá más lleno de aguacate que tener una cucharada de aceite de aguacate", dice Beitchman.

Aún así, Beitchman es un defensor de probar nuevos alimentos y productos. Ella insta a los cocineros caseros a darle una vuelta al aceite de aguacate, preservando la "maravilla en la cocina diaria".

"Creo que las personas pueden entrar en rutina si usan lo mismo todo el tiempo", dice Beitchman. "Animaría a alguien a que salga y compre una botella pequeña (de aceite de aguacate), para que se convierta en algo con lo que jueguen, y tal vez cada dos meses obtenga un tipo diferente de aceite para agregar a su repertorio y cocine con él y pruébelo y vea si le gusta y simplemente pruebe cosas nuevas ".

Ya sea que use aceite de aguacate u otro tipo de aceite de cocina, hay beneficios y desventajas para cada uno. Pero si te encanta el sabor del aguacate, esta podría ser una forma deliciosa de incorporar aún más fruta en tu dieta.

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